Ράλι Σάουθ Σάουθ
Όταν κάνετε καθίσματα με αυτοβάρος, η χρήση ενός σωλήνα τάσης θα αυξήσει τη δυσκολία της ορθοστασίας. Θα πρέπει να διατηρούμε μια πιο κάθετη θέση ενώ καταπολεμούμε την αντίσταση. Μπορείτε να ανοίξετε τα πόδια σας πιο μακριά ή να χρησιμοποιήσετε ένασωλήνας τάσηςμε μεγαλύτερη αντίσταση για αύξηση της αντίστασης.
Μέθοδος άσκησης
1. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και πατήστε στον σωλήνα τάσης.
2. Τραβήξτε τη λαβή τουσωλήνας τάσηςπρος την κορυφή του ώμου. Οι παλάμες προς τα εμπρός (ο σωλήνας τάσης πρέπει να βρίσκεται στην πίσω πλευρά του βραχίονα, όχι στην μπροστινή πλευρά του σώματος) (α).
3. Κάντε squat προς τα κάτω, κρατώντας τη λαβή πάνω από τον ώμο (β).
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 φορές.
Καθίσματα με πλατύ τράβηγμα και διάσπαση ποδιού
Όπως και με το βαθύ squat, η χρήση ενόςσωλήνας τάσηςΌταν κάνετε ένα squat με χωρισμένο πόδι με αυτοβάρος, η δυσκολία θα αυξηθεί κατά την όρθια στάση.
Μέθοδος άσκησης
1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πάνω στο βαρέλι. Κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι περίπου 2 πόδια (περίπου 0,6 μέτρα), διατηρώντας τα πόδια σας ισορροπημένα. Το κεφάλι και η πλάτη ίσια, σε ουδέτερη θέση (α).
2. Λυγίστε το αριστερό ισχίο και γόνατο για να μετακινήσετε το σώμα προς τα κάτω σε θέση προβολής με τον μπροστινό μηρό παράλληλο με το έδαφος και το πίσω γόνατο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος. Το σώμα πρέπει να κινείται κάθετα προς τα κάτω (β).
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 4 σετ για κάθε πόδι, 10 επαναλήψεις ανά σετ.
Σωλήνας τάσηςκωπηλασία με βουτιά
Η κωπηλασία με σωλήνα τάσης πάνω από το κεφάλι μπορεί να γυμνάσει τον πλατύ ραχιαίο και την κάτω και μέση θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, να ενδυναμώσει τους μύες του κορμού και επίσης να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των δικεφάλων. Το πλεονέκτημα της χρήσης τουσωλήνας τάσηςείναι ότι μπορούμε να δημιουργήσουμε διαφορετικές κινήσεις ρυθμίζοντας τη θέση των χεριών και των μπράτσων και το ύψος των αγκώνων διατηρώντας παράλληλα τη θέση του σώματος. Αυτή η άσκηση είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις που κάνουμε και ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να εκπαιδεύσουμε τις ωμοπλάτες, επιτρέποντας σε ολόκληρο το σώμα να συμμετέχει στην κίνηση μειώνοντας παράλληλα το φορτίο.
Μέθοδος άσκησης
1. Ανοίξτε τα πόδια σας τουλάχιστον στο πλάτος των γοφών και πατήστε πάνω στοσωλήνας τάσηςμε την καμάρα του ποδιού σας. Κρατήστε τη λαβή ή κάτω από τη λαβή και διασχίστε τον σωλήνα τάσης σε σχήμα Χ.
2. Γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός κατά 45 μοίρες. Ο λαιμός σας ίσιος, τα μάτια προς τα κάτω, οι ώμοι χαλαροί και προς τα κάτω προς την κατεύθυνση μακριά από τα αυτιά (α).
3. Τραβήξτε τον σωλήνα τάσης προς τη μέση, μετακινώντας τους αγκώνες προς τα πίσω, προσέχοντας να μην τους ανοίξετε προς τα έξω. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας σφιχτές και βυθισμένες ενώ κάνετε την κίνηση κωπηλασίας (β). Επαναλάβετε κάθε σετ 20 φορές και κάντε 4 σετ.
Σωλήνας τάσηςξυλοκόπος
Η χρήση ενός σωλήνα τάσης για αυτήν την άσκηση αυξάνει την αντίστασή μας όταν κάνουμε διατάσεις και μειώνει την αντίσταση κατά την επιστροφή στην αρχική θέση. Μπορούμε να αυξήσουμε ή να μειώσουμε την αντίσταση αλλάζοντας τη θέση των ποδιών μας. Ο σωλήνας τάσης μας βοηθά επίσης να διατηρήσουμε τον ρυθμό της κίνησης με μεγαλύτερη ασφάλεια και να αποφύγουμε να κάνουμε εκρηκτικές κινήσεις.σωλήνας τάσηςΗ άσκηση ξυλοκόπου μπορεί να γυμνάσει πολλούς μύες ταυτόχρονα. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι μύες των ώμων, των κοιλιακών, των λοξών, των γλουτιαίων, των τετρακέφαλων, των κάτω άκρων, των άνω άκρων, των οπίσθιων μηριαίων, των προσαγωγών και των οπίσθιων μηριαίων βρίσκονται σε ενεργοποιημένη κατάσταση. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για όλους, ειδικά για αθλητές σε στροφικά αθλήματα.
Μέθοδος άσκησης
1. Με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα και στο πλάτος των γοφών, το αριστερό πόδι στον σωλήνα τάσης σε λιγότερο από το μισό μήκος της θέσης. Το ένα άκρο της λαβής βρίσκεται στο έδαφος κοντά στο αριστερό πόδι. Τα χέρια κρατούν το άλλο άκρο της λαβής (ή κάτω από τη λαβή).
2. Γείρετε το σώμα σας προς τα κάτω και τεντώστε τη λαβή που κρατάτε προς τον δεξιό αστράγαλό σας (α). Όταν σηκωθείτε, τραβήξτε τη λαβή προς τον αριστερό σας ώμο έτσι ώστεσωλήνας τάσηςσχηματίζει μια διαγώνια γραμμή μπροστά από το σώμα σας (β).
3. Σε αυτή την κίνηση, τα πόδια παραμένουν ακίνητα και μπορούμε να περιστρέψουμε τον κορμό.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση. Κάντε 4 σετ, 10 επαναλήψεις ανά σετ, εναλλάσσοντας πλευρές.
Ώρα δημοσίευσης: 31 Μαρτίου 2023