Βλέπετε πολλούς ανθρώπους που κάνουν squats με μπάρα όταν χρειάζονται να γεμίσουν ένα παχύ αφρώδες μαξιλαράκι (επωμίδα), φαίνεται πραγματικά άνετο. Αλλά παραδόξως, φαίνεται ότι μόνο αρχάριοι που μόλις έχουν εξασκηθεί στα squats χρησιμοποιούν τέτοια μαξιλαράκια. Οι ειδικοί γυμναστικής που απαγορεύουν εκατοντάδες κιλά μπάρας είναι επίσης χωρίς μπλούζα. Αυτοί οι ειδικοί παγκόσμιας κλάσης που συχνά σηκώνουν αρκετές φορές το βάρος τους, ακόμα κι αν λυγίσουν τη μπάρα, δεν βλέπουν κανέναν να προσθέτει μαξιλαράκι στη μπάρα. Υπάρχει κάποιο κόλπο;
Η σωστή μέθοδος είναι πολύ σημαντική. Το λεγόμενο μαξιλαράκι ώμων με μπάρα χρησιμοποιείται προφανώς μόνο για συγκεκριμένη προπόνηση squats. Για squat με αλτήρες, squat με kettlebell ή squat με μπάρα πάνω από το πάνω μέρος και squat με κρασί, προφανώς δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε προστασία ώμων. Με άλλα λόγια, στην προπόνηση squats, συνήθως μόνο το squat με μπάρα πίσω από τον αυχένα και το squat μπροστά από τον αυχένα θα περιλαμβάνει τη χρήση προστασίας ώμων.
Πείτε πρώτα τον αυχένα και μετά το squat. Το οπίσθιο αυχενικό squat είναι η πιο κοινή μορφή squat. Η κύρια εστίαση της μπάρας είναι η θέση του οπίσθιου αυχενικού δελτοειδούς και του τραπεζοειδούς. Εάν έχετε εμπειρία στην προπόνηση δύναμης των άνω άκρων, ο δελτοειδής του ώμου (κυρίως η μέση και η οπίσθια δέσμη δελτοειδών) και ο αυχενικός τραπεζοειδής συνήθως δεν είναι πολύ αδύναμοι. Κατά την άρση της μπάρας, εάν τοποθετήσετε τη μπάρα στον αμφοτερόπλευρο δελτοειδή (τον μαλακό και σφιχτό μυ στην επιφυσιακή θέση) και στον τραπεζοειδή (τον μυ από τον αυχένα προς την πλάτη) και ασκήσετε λίγη δύναμη για να σφίξετε ελαφρώς τον δελτοειδή και τον τραπεζοειδή - γενικά, δεν θα υπάρχει έντονη ευαισθησία (το κλειδί είναι να μην πιέζετε τη σπονδυλική στήλη). Επιπλέον, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη της παλάμης για να αντέξετε μέρος της διέγερσης της πίεσης της μπάρας, η οποία μπορεί να εξαλείψει εντελώς την ευαισθησία.
Και squat μπροστά από τον αυχένα. Η εστίαση με μπάρα στο neck squat περιλαμβάνει κυρίως τον πρόσθιο δελτοειδή τένοντα και την κλείδα, καθώς και την παλάμη που στρέφεται προς τα πάνω. Πολλοί άνθρωποι έχουν περιορισμένο όγκο της πρόσθιας δέσμης του δελτοειδούς, με αποτέλεσμα έντονη ευαισθησία. Ευτυχώς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερους μύες των βραχιόνων για να βοηθήσετε. Γενικά, μπορείτε επίσης να ανακουφίσετε την ευαισθησία (το κλειδί είναι να μην πιέζετε τον αυχένα). Φυσικά, αν είστε ένας Xiaobai χωρίς σάρκα που δεν έχει κάνει ποτέ προπόνηση δύναμης, είτε πρόκειται για δελτοειδή, δικέφαλο ή τραπεζοειδή, είναι κατανοητό να χρησιμοποιείτε προστασία ώμων για προπόνηση δύναμης εισαγωγικού επιπέδου στο αρχικό στάδιο.
Το μαξιλαράκι ώμων επηρεάζει τον έλεγχο της μπάρας. Εδώ πρέπει να σας υπενθυμίσουμε ότι η μακροχρόνια χρήση του μαξιλαριού ώμων για squats με μπάρα θα προκαλέσει στο σώμα απώλεια μιας ορισμένης αίσθησης ισορροπίας (το μαλακό μαξιλαράκι ώμων φιλτράρει την πραγματική πίεση). Επιπλέον, το μαξιλαράκι ώμων θα ανυψώσει τη μπάρα, κάτι που θα έχει επίσης αντίκτυπο στην εκτέλεση τυπικών κινήσεων. Επομένως, ένας καλύτερος τρόπος είναι να ενισχύσετε την προπόνηση δύναμης των ώμων και του αυχένα, έτσι ώστε οι πλούσιοι μύες να μπορούν να αναλάβουν περισσότερες εργασίες αποσυμπίεσης.
Είναι επικίνδυνο να μην κάνεις squat χωρίς μπλούζα. Τέλος, ακόμα κι αν είσαι ειδικός στη μυϊκή γυμναστική, προσπάθησε να μην κάνεις βαριά squats χωρίς το πάνω μέρος του σώματός σου. Παρόλο που οι μύες σου μπορούν να αντέξουν μεγάλη πίεση, αν είσαι λίγο απρόσεκτος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το δέρμα σου θα τραυματιστεί λόγω της περιστροφής και της ολίσθησης της μπάρας, κάτι που θα επηρεάσει την προπόνηση και θα οδηγήσει ακόμη και σε μόλυνση.
Ώρα δημοσίευσης: 27 Ιουλίου 2021