Οι διατάσεις είναι το νήμα του κόσμου της άσκησης: ξέρετε ότι πρέπει να το κάνετε, αλλά πόσο εύκολο είναι να το παραλείψετε;Οι διατάσεις μετά από μια προπόνηση είναι ιδιαίτερα εύκολο να διευκολυνθούν - έχετε ήδη επενδύσει χρόνο στην άσκηση, επομένως είναι πιο εύκολο να τα παρατήσετε όταν ολοκληρωθεί η άσκηση.
Ωστόσο, είτε τρέχετε, είτε κάνετε προπόνηση δύναμης είτε κάνετε HIIT, κάποιες διατάσεις μετά την προπόνηση μετά τις καθημερινές σας δραστηριότητες θα φέρουν κάποια απτά οφέλη.Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το γιατί πρέπει να κάνετε διατάσεις μετά από μια προπόνηση, ποιες διατάσεις να διαλέξετε και πώς να τις κάνετε πιο αποτελεσματικά.
Η Jennifer Morgan, αθλητική φυσιοθεραπεύτρια στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο, PT, DPT, CSCS, είπε: «Ένα από τα οφέλη των διατάσεων μετά την άσκηση είναι ότι μπορείτε να βελτιώσετε την κινητικότητά σας μετά την άσκηση των μυών σας.», Πείτε στον εαυτό σας."Οι ασκήσεις διατάσεων μπορούν να αυξήσουν τη ροή του αίματος, να αυξήσουν τα επίπεδα οξυγόνου και να βοηθήσουν στην παροχή θρεπτικών συστατικών στο σώμα και τους μύες σας και να βοηθήσουν στην απομάκρυνση των μεταβολικών αποβλήτων για να βοηθήσει τη διαδικασία ανάρρωσης."
Οι διατάσεις ως άσκηση προθέρμανσης θα πρέπει να επικεντρώνονται σε δυναμικές κινήσεις ή σε εκείνες που περιλαμβάνουν στρογγυλά σκουλήκια που μοιάζουν με κίνηση, αντί να αγγίζουν απλά τα δάχτυλα των ποδιών σας.Ο Morgan είπε ότι οι δυναμικές ασκήσεις διατάσεων είναι επίσης χρήσιμες στην περίοδο χαλάρωσης μετά την άσκηση, επειδή μπορούν να ασκήσουν πολλές αρθρώσεις και μύες ταυτόχρονα, κάτι που μπορεί να σου φέρει μεγαλύτερα οφέλη.
Ωστόσο, οι στατικές διατάσεις διαδραματίζουν επίσης ρόλο στην ηρεμία σας επειδή μπορεί να φέρουν οφέλη στην κινητικότητα, λέει η Marcia Darbouze, PT, DPT, ιδιοκτήτρια του Just Move Therapy στη Φλόριντα και συμπαρουσιάστρια του podcast για τα άτομα με ειδικές ανάγκες.Ο Darbouze είπε ότι σύμφωνα με μια ανασκόπηση για τους τύπους διατάσεων που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Applied Physiology, οι στατικές διατάσεις μπορεί να αυξήσουν το εύρος της κίνησής σας και επειδή οι μύες σας είναι ήδη ζεστοί μετά την άσκηση, είναι πιο εύκολο να πετύχετε τις διατάσεις.
Ανεξάρτητα από την άσκηση που θα επιλέξετε, οι διατάσεις μετά την προπόνηση είναι σημαντικές: Θέλετε να φέρετε περισσότερη ροή αίματος στους μύες που μόλις ασκήσατε για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση και στην πρόληψη της ακαμψίας, είπε ο Morgan.
Σκεφτείτε ποιοι μύες χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της άσκησής σας μπορούν να σας βοηθήσουν να καθοδηγήσετε τη διαδικασία διατάσεών σας μετά την προπόνηση.Ας υποθέσουμε ότι μόλις έφυγες τρέχοντας.Ο Morgan είπε ότι είναι σημαντικό να ασκεί κανείς τους μηριαίους μηριαίους (όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι), τον τετρακέφαλο και τους καμπτήρες του ισχίου (περιστρεφόμενοι πνευμόνιοι που επιτίθενται στους δύο τελευταίους).Ο Darbouze είπε, πρέπει επίσης να φροντίσετε να τεντώσετε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού και τη γάμπα σας.
Ναι, όταν κάνετε προπόνηση με βάρη, πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε διατάσεις μετά την προπόνηση, είπε ο Darbouze: «Οι αθλητές δύναμης τείνουν να είναι πολύ δύσκαμπτοι».
Αφού σηκώσετε βάρη για το κάτω μέρος του σώματος, θα θέλετε να ασκήσετε τους ίδιους μύες του κάτω μέρους του σώματος: μηριαίους, τετρακέφαλους, καμπτήρες ισχίου και γάμπες.Ο Darbouze είπε ότι εάν παρατηρήσετε οποιαδήποτε ανισορροπία κατά τη διάρκεια της άσκησης - για παράδειγμα, είναι δύσκολο για εσάς να καθίσετε αρκετά χαμηλά στη δεξιά πλευρά - πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην περιοχή που σας προκαλεί προβλήματα.
Ο Darbouze είπε ότι για την προπόνηση με βάρη στο πάνω μέρος του σώματος, είναι σημαντικό να τεντώνονται οι καρποί, οι θωρακικοί μύες (μύες στο στήθος), ο πλατύς ραχιαίος (μύες της πλάτης) και οι τραπεζοειδείς μύες (οι μύες που εκτείνονται από το πάνω μέρος της πλάτης μέχρι τον αυχένα μέχρι τους ώμους)..
Το τέντωμα του τραπεζοειδούς σας είναι πολύ σημαντικό για τους ανθρώπους που ασκούν ενδυνάμωση, επειδή συχνά παραλείπουν το κάτω ή το μεσαίο τμήμα του τραπεζίου.Είπε: «Αυτό μπορεί να κάνει τους άνω τραπεζοειδείς μύες να γίνουν πολύ σφιγμένοι και μόνο να κάνει το σώμα μας να χάσει την ισορροπία μας».(Ένα απλό τέντωμα παγίδας περιλαμβάνει την τοποθέτηση των αυτιών σας στους ώμους σας.)
Ωστόσο, μια σημαντική σημείωση είναι ότι αν και η εστίαση σε περιοχές που αισθάνονται σφιχτές μπορεί να βοηθήσει στην καθοδήγηση της ηρεμίας μετά την άσκηση, στην πραγματικότητα η σφίξιμο μπορεί να μην είναι το υποκείμενο πρόβλημα.
«Αν ένας μυς υπεραντισταθμίζει, θεωρείται σφιγμένος γιατί δεν έχει τη δύναμη να κάνει κάτι», είπε ο Morgan.Για παράδειγμα, ανεξάρτητα από το πόσο τεντώνετε, οι καμπτήρες του ισχίου αισθάνονται «σφιχτοί», κάτι που μπορεί στην πραγματικότητα να υποδηλώνει έλλειψη δύναμης του πυρήνα, είπε.Επομένως, πρέπει να διασφαλίσετε ότι προσθέτετε αρκετές ασκήσεις ενδυνάμωσης στην πραγματική άσκηση, αντί να προσπαθείτε απλώς να τεντώσετε τους μύες στη συνέχεια.
Ο Morgan είπε ότι ιδανικά, οι διατάσεις μετά την προπόνηση θα πρέπει να διαρκούν περίπου τον ίδιο χρόνο με την προθέρμανση - 5 έως 10 λεπτά.
Αλλά ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι ο Darbouze είπε ότι οποιαδήποτε μορφή διατάσεων μετά την προπόνηση είναι καλύτερη από το τίποτα.«Δεν χρειάζεται να κυλήσεις στο έδαφος για 20 λεπτά», είπε.«Ακόμα κι αν κάνεις μόνο ένα πράγμα ή αφιερώνεις 2 λεπτά για να το κάνεις, είναι ένα πράγμα».
Όσο για το πόσο χρόνο χρειάζεται για να τεντωθεί κάθε φορά;Ο Darbouze είπε ότι αν μόλις ξεκινάς, 30 δευτερόλεπτα θα είναι εντάξει, και καθώς το συνηθίσεις, θα χρειαστούν έως και ένα λεπτό περίπου.
Μπορεί να νιώσετε κάποια ενόχληση όταν τεντώνεστε, αλλά ποτέ δεν θα νιώσετε σφίξιμο ή έντονο πόνο.«Όταν σταματήσεις να κάνεις διατάσεις, θα πρέπει να σταματήσεις να νιώθεις οτιδήποτε», είπε ο Νταμπζ.
"Χρησιμοποιώ ένα σύστημα πράσινου-κίτρινου-κόκκινου φωτός με τέντωμα", είπε ο Morgan."Κάτω από το πράσινο φως, αισθάνεστε μόνο το τέντωμα, δεν υπάρχει πόνος, επομένως είστε χαρούμενοι που συνεχίζετε τις διατάσεις. Στο κίτρινο φως, θα νιώσετε κάποιο είδος ενόχλησης στην περιοχή από 1 έως 4 (κλίμακα δυσφορίας) και θα πρέπει να προχωρήσετε με προσοχή——Μπορείτε να προχωρήσετε, αλλά δεν θέλετε να χειροτερέψει η κατάσταση. Κάθε 5 ή παραπάνω είναι κόκκινο φως για να σταματήσετε."
Αν και η καλύτερη μετά την προπόνηση διάταση που θα επιλέξετε εξαρτάται από τον τύπο της άσκησης που ολοκληρώνετε, το ακόλουθο πρόγραμμα διατάσεων της Morgan είναι μια αξιόπιστη επιλογή για να δοκιμάσετε μετά από ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης σε όλο το σώμα.
Τι χρειάζεστε: Όσο το βάρος σας, υπάρχει και ένα χαλάκι γυμναστικής για να κάνετε τις κινήσεις πιο άνετες.
Κατεύθυνση: Κάθε διάταση διατηρείται για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.Για μονόπλευρες (μονόπλευρες) κινήσεις, κάντε τον ίδιο χρόνο σε κάθε πλευρά.
Αυτές οι ενέργειες επιδεικνύουν την Caitlyn Seitz (GIF 1 και 5), μια προπονήτρια ομαδικής γυμναστικής και τραγουδίστρια-τραγουδοποιός στη Νέα Υόρκη.Charlee Atkins (GIF 2 και 3), δημιουργός του CSCS, Le Sweat TV.και η Teresa Hui (GIF 4) , με καταγωγή από τη Νέα Υόρκη, έτρεξαν περισσότερους από 150 αγώνες δρόμου.
Ξεκινώντας στα τέσσερα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.Σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη.
Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας με τον αγκώνα σας να δείχνει προς τα αριστερά.Βάλτε τα χέρια σας απαλά στα χέρια σας - μην ασκείτε πίεση στο κεφάλι ή το λαιμό σας.Αυτή είναι η αρχική θέση.
Στη συνέχεια, κινηθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση και περιστρέψτε προς τα αριστερά και προς τα πάνω, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν προς την οροφή.Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση.Συνεχίστε αυτή την ενέργεια για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Όταν αρχίσετε να κυλάτε προς τα δεξιά, χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να σπρώξετε από το έδαφος και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο για να διατηρήσετε την ισορροπία.Θα πρέπει να το νιώσετε αυτό στους δεξιούς θωρακικούς μύες σας.Καθώς αυξάνεται η κινητικότητά σας, θα μπορείτε να τεντωθείτε περισσότερο και να κυλήσετε το σώμα σας πιο μακριά.
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα.Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, βάζοντάς σας σε μια κλιμακωτή θέση.
Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, κάντε ένα λάνγκ, κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος, νιώθοντας ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του δεξιού μηρού σας.
Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά καθώς τεντώνετε το αριστερό σας χέρι στο ταβάνι.
Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.Λυγίστε τη μέση σας, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας.
Περπατήστε τα χέρια σας μπροστά και μπείτε στην ψηλή σανίδα.Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα, τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και ο πυρήνας, ο τετρακέφαλος και οι γοφοί σας ενώνονται.Παύση για ένα δευτερόλεπτο.
Καθίστε στις φτέρνες σας (όσο μπορείτε) και διπλώστε προς τα εμπρός, τοποθετώντας την κοιλιά σας στους μηρούς σας.Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα.Εκτός από τους γοφούς και τους γλουτούς, θα νιώσετε και αυτό το τέντωμα των ώμων και της πλάτης.
Ώρα δημοσίευσης: Αυγ-23-2021