Το stretching είναι το παν στον κόσμο της άσκησης: ξέρεις ότι πρέπει να το κάνεις, αλλά πόσο εύκολο είναι να το παραλείψεις; Το stretching μετά από μια προπόνηση είναι ιδιαίτερα εύκολο να το χαλαρώσεις - έχεις ήδη επενδύσει χρόνο στην άσκηση, επομένως είναι πιο εύκολο να το εγκαταλείψεις όταν ολοκληρωθεί η άσκηση.
Ωστόσο, είτε τρέχετε, είτε κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης είτε HIIT, μερικές διατάσεις μετά την προπόνηση μετά τις καθημερινές σας δραστηριότητες θα αποφέρουν κάποια απτά οφέλη. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το γιατί πρέπει να κάνετε διατάσεις μετά από μια προπόνηση, ποια διάταση να επιλέξετε και πώς να την κάνετε πιο αποτελεσματικά.
Η Jennifer Morgan, αθλητική φυσιοθεραπεύτρια στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο, PT, DPT, CSCS, δήλωσε: «Ένα από τα οφέλη του stretching μετά την άσκηση είναι ότι μπορείτε να βελτιώσετε την κινητικότητά σας μετά την προπόνηση των μυών σας». Πείτε στον εαυτό σας. «Οι ασκήσεις stretching μπορούν να αυξήσουν τη ροή του αίματος, να αυξήσουν τα επίπεδα οξυγόνου και να βοηθήσουν στην παροχή θρεπτικών συστατικών στο σώμα και τους μύες σας, καθώς και στην απομάκρυνση των μεταβολικών αποβλήτων για να βοηθήσουν στη διαδικασία αποκατάστασης».
Το stretching ως άσκηση προθέρμανσης θα πρέπει να επικεντρώνεται σε δυναμικές κινήσεις ή σε εκείνες που περιλαμβάνουν κίνηση σαν ασκαρίδες, αντί να αγγίζετε απλώς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ο Morgan είπε ότι οι δυναμικές ασκήσεις stretching είναι επίσης χρήσιμες κατά την περίοδο χαλάρωσης μετά την άσκηση, επειδή μπορούν να γυμνάσουν πολλαπλές αρθρώσεις και μύες ταυτόχρονα, κάτι που μπορεί να σας αποφέρει μεγαλύτερα οφέλη.
Ωστόσο, οι στατικές διατάσεις παίζουν επίσης ρόλο στην ηρεμία σας, επειδή μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την κινητικότητα, λέει η Marcia Darbouze, PT, DPT, ιδιοκτήτρια του Just Move Therapy στη Φλόριντα και συμπαρουσιάστρια του podcast Disabled Girls Who Lift. Η Darbouze είπε ότι σύμφωνα με μια ανασκόπηση για τους τύπους διατάσεων που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Applied Physiology, οι στατικές διατάσεις μπορούν να αυξήσουν το εύρος κίνησής σας και, επειδή οι μύες σας είναι ήδη ζεστοί μετά την άσκηση, είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε με τις διατάσεις.
Ανεξάρτητα από την άσκηση που θα επιλέξετε, οι διατάσεις μετά την προπόνηση είναι σημαντικές: Θέλετε να φέρετε περισσότερη ροή αίματος στους μύες που μόλις γυμνάσατε για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση και να αποτρέψετε την ακαμψία, είπε η Morgan.
Σκεφτείτε ποιοι μύες χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της άσκησής σας μπορούν να σας βοηθήσουν να καθοδηγήσετε τη διαδικασία διατάσεων μετά την προπόνηση. Ας υποθέσουμε ότι μόλις φύγατε τρέχοντας. Ο Morgan είπε ότι είναι σημαντικό να γυμνάζετε τους οπίσθιους μηριαίους (όπως τους οπίσθιους μηριαίους), τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου (περιστροφικές προβολές που επιτίθενται στους δύο τελευταίους). Ο Darbouze είπε ότι πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε διατείνει το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού και τη γάμπα σας.
Ναι, όταν κάνεις προπόνηση με βάρη, σίγουρα χρειάζεται να κάνεις διατάσεις μετά την προπόνηση, είπε ο Darbouze: «Οι αθλητές δύναμης τείνουν να είναι πολύ δύσκαμπτοι».
Αφού σηκώσετε βάρη για το κάτω μέρος του σώματος, θα πρέπει να γυμνάσετε τους ίδιους μύες του κάτω μέρους του σώματος: οπίσθιους μηριαίους, τετρακέφαλους, καμπτήρες ισχίου και γάμπες. Ο Darbouze είπε ότι εάν παρατηρήσετε κάποια ανισορροπία κατά τη διάρκεια της άσκησης - για παράδειγμα, είναι δύσκολο για εσάς να κάνετε squat αρκετά χαμηλά στη δεξιά πλευρά - πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην περιοχή που σας προκαλεί προβλήματα.
Ο Darbouze είπε ότι για την προπόνηση με το βάρος του άνω μέρους του σώματος, είναι σημαντικό να τεντώσετε τους καρπούς, τους θωρακικούς μύες (μύες του θώρακα), τον πλατύ ραχιαίο (μύες της πλάτης) και τους τραπεζοειδείς μύες (τους μύες που εκτείνονται από το πάνω μέρος της πλάτης μέχρι τον αυχένα και τους ώμους).
Το τέντωμα του τραπεζοειδούς μυός είναι πολύ σημαντικό για όσους κάνουν προπόνηση δύναμης, επειδή συχνά παραλείπουν το κάτω ή μεσαίο μέρος του. Είπε: «Αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερβολική σύσπαση των άνω τραπεζοειδών μυών και μόνο θα προκαλέσει στο σώμα μας να χάσει την ισορροπία του». (Μια απλή διάταση με παγίδα περιλαμβάνει την τοποθέτηση των αυτιών σας στους ώμους σας.)
Ωστόσο, μια σημαντική σημείωση είναι ότι παρόλο που η εστίαση σε περιοχές που αισθάνεστε σφιχτές μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία μετά την άσκηση, στην πραγματικότητα το σφίξιμο μπορεί να μην είναι το υποκείμενο πρόβλημα.
«Εάν ένας μυς υπεραντισταθμίζει, θεωρείται σφιγμένος επειδή δεν έχει τη δύναμη να κάνει κάτι», είπε η Morgan. Για παράδειγμα, ανεξάρτητα από το πόσο πολύ τεντώνεστε, οι καμπτήρες του ισχίου αισθάνονται «σφιγμένοι», κάτι που μπορεί στην πραγματικότητα να υποδηλώνει έλλειψη δύναμης στον κορμό, είπε. Επομένως, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε αρκετές ασκήσεις ενδυνάμωσης στην πραγματική άσκηση, αντί να προσπαθείτε απλώς να τεντώσετε τους μύες μετά.
Ο Μόργκαν είπε ότι ιδανικά, οι διατάσεις μετά την προπόνηση θα πρέπει να διαρκούν περίπου την ίδια ώρα με την προθέρμανση - 5 έως 10 λεπτά.
Αλλά ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η Darbouze είπε ότι οποιαδήποτε μορφή διατάσεων μετά την προπόνηση είναι καλύτερη από το τίποτα. «Δεν χρειάζεται να κυλίζεστε στο έδαφος για 20 λεπτά», είπε. «Ακόμα κι αν κάνετε μόνο ένα πράγμα ή αφιερώνετε 2 λεπτά κάνοντάς το, είναι ένα πράγμα».
Όσο για το πόσο χρόνο χρειάζεται για να κάνετε διατάσεις κάθε φορά; Ο Darbouze είπε ότι αν μόλις ξεκινάτε, 30 δευτερόλεπτα θα είναι μια χαρά και καθώς το συνηθίζετε, θα χρειαστούν έως και ένα λεπτό περίπου.
Μπορεί να νιώσετε κάποια δυσφορία όταν κάνετε διατάσεις, αλλά ποτέ δεν θα νιώσετε σφίξιμο ή έντονο πόνο. «Όταν σταματήσετε να τεντώνεστε, θα πρέπει να σταματήσετε να νιώθετε οτιδήποτε», είπε ο Dabz.
«Χρησιμοποιώ ένα σύστημα πράσινου-κίτρινου-κόκκινου φωτός με διατάσεις», είπε ο Μόργκαν. «Κάτω από το πράσινο φανάρι, νιώθεις μόνο το διατάσεις, δεν υπάρχει πόνος, οπότε μπορείς να συνεχίσεις να κάνεις διατάσεις. Στο κίτρινο φανάρι, θα νιώσεις κάποια δυσφορία στην περιοχή από 1 έως 4 (κλίμακα δυσφορίας) και θα πρέπει να προχωρήσεις με προσοχή— —Μπορείς να προχωρήσεις, αλλά δεν θέλεις να επιδεινωθεί η κατάσταση. Οποιοδήποτε 5 ή παραπάνω είναι κόκκινο φανάρι για να σταματήσεις.»
Αν και η καλύτερη μεταπροπονητική διάταση που θα επιλέξετε εξαρτάται από τον τύπο της άσκησης που θα ολοκληρώσετε, το ακόλουθο πρόγραμμα διατάσεων της Morgan είναι μια αξιόπιστη επιλογή για να δοκιμάσετε μετά από ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος.
Τι χρειάζεστε: Όσο εξαρτάται από το βάρος σας, υπάρχει και ένα στρώμα γυμναστικής για να κάνετε τις κινήσεις πιο άνετες.
Κατεύθυνση: Κάθε διάταση διατηρείται για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Για μονόπλευρες (μονόπλευρες) κινήσεις, κάντε τον ίδιο χρόνο σε κάθε πλευρά.
Αυτές οι δράσεις επιδεικνύονται από την Caitlyn Seitz (GIF 1 και 5), προπονήτρια ομαδικής γυμναστικής και τραγουδοποιό στη Νέα Υόρκη, την Charlee Atkins (GIF 2 και 3), δημιουργό των CSCS, Le Sweat TV, και την Teresa Hui (GIF 4), μια γέννημα θρέμμα της Νέας Υόρκης, η οποία έτρεξε σε περισσότερους από 150 αγώνες δρόμου.
Ξεκινώντας στα τέσσερα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη.
Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας με τον αγκώνα σας να δείχνει προς τα αριστερά. Τοποθετήστε απαλά τα χέρια σας στα χέρια σας - μην ασκείτε πίεση στο κεφάλι ή τον λαιμό σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Στη συνέχεια, κινηθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση και περιστρέψτε προς τα αριστερά και πάνω, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν προς την οροφή. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Όταν αρχίσετε να κυλάτε προς τα δεξιά, χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να σπρώξετε από το έδαφος και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Θα πρέπει να το νιώσετε αυτό στους δεξιούς θωρακικούς μύες σας. Καθώς η κινητικότητά σας αυξάνεται, θα μπορείτε να τεντώνεστε περισσότερο και να κυλάτε το σώμα σας περισσότερο.
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι, τοποθετώντας σας σε μια κλιμακωτή θέση.
Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, κάντε μια προβολή, κρατήστε το δεξί σας πόδι τεντωμένο και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος, νιώθοντας ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του δεξιού μηρού σας.
Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά καθώς τεντώνετε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι.
Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας στα πλάγια. Λυγίστε τη μέση σας, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας.
Περάστε τα χέρια σας μπροστά και μπείτε στην ψηλή σανίδα. Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα, τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και ενώστε τον κορμό, τους τετρακέφαλους και τους γοφούς σας. Παύση για ένα δευτερόλεπτο.
Καθίστε στις φτέρνες σας (όσο περισσότερο μπορείτε) και διπλώστε προς τα εμπρός, ακουμπώντας την κοιλιά σας στους μηρούς σας. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Εκτός από τους γοφούς και τους γλουτούς, θα νιώσετε επίσης αυτό το τέντωμα των ώμων και της πλάτης.
Ώρα δημοσίευσης: 23 Αυγούστου 2021