Όσον αφορά τη γυμναστική, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό πολλών συντρόφων είναι να γυμνάσουν τους κοιλιακούς, τους θωρακικούς μύες και τα χέρια, καθώς και άλλα μέρη του σώματος. Η προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος δεν φαίνεται ποτέ να απασχολεί την πλειοψηφία των ανθρώπων σχετικά με τα προγράμματα γυμναστικής, αλλά η προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος δεν είναι και τόσο σημαντική.
Φυσικά, η εκγύμναση του κάτω μέρους του σώματος είναι πολύ σημαντική! Λειτουργικά, τα κάτω άκρα υποστηρίζουν και συμμετέχουν στις περισσότερες σωματικές δραστηριότητες. Δεν είναι λιγότερο σημαντικά από τα άνω άκρα και τον κορμό. Οπτικά, το «δυνατό άνω και αδύναμο κάτω» σώμα δεν αποτυγχάνει ποτέ να ανταποκριθεί στο πρότυπο της «όμορφης εμφάνισης». Έτσι, συνήθως, αγνοήστε τους φίλους που εκπαιδεύουν το κάτω μέρος του σώματος, ήρθε η ώρα να εξασκηθείτε στις κινήσεις εκγύμνασης του κάτω μέρους του σώματος!
Σήμερα θα μιλήσουμε για τη χρήση τουζώνες αντίστασηςγια ασκήσεις ποδιών.
Άρσεις ποδιών με ζώνη αντίστασης
Εισαγωγή στη δράση.
1. Σε καθιστή θέση, είναι καλύτερο να αφήσετε το πάνω μέρος του σώματος να γέρνει. Δέστε τον κόμποζώνη αντίστασηςγύρω από τη μέση σας και τοποθετήστε το άλλο άκρο της ζώνης αντίστασης ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Ενώστε τα πόδια σας και σπρώξτε τα πέλματά σας μπροστά σας. Στο υψηλότερο σημείο μην κλειδώνετε την άρθρωση του γονάτου, κρατήστε το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
3. Ελέγξτε τη ζώνη αντίστασης και σιγά σιγά τραβήξτε το πόδι, κρατώντας το γόνατο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος. Επαναλάβετε την κίνηση.
Προσοχή.
1. Αυτή η κίνηση αφορά κυρίως την μπροστινή πλευρά του μηρού, συνήθως με σχετικά μεγάλη δύναμη. Επομένως, μπορείτε να επιλέξετε έναζώνη αντίστασηςμε μεγαλύτερο βάρος.
2. Μην αφήνετε το πόδι να ισιώσει μετά τον αναβολέα. Διότι όταν η άρθρωση του γονάτου είναι πλήρως τεντωμένη, η άρθρωση του γονάτου θα δεχθεί μεγαλύτερη πίεση. Αφενός, δεν είναι καλό για τις αρθρώσεις, αφετέρου, δεν επιτυγχάνεται το αποτέλεσμα της άσκησης των ποδιών.
3. Το λάστιχο στο κάτω μέρος του ποδιού πρέπει να είναι καλά κολλημένο, για να μην πέσει.
Ζώνη αντίστασηςπλευρική μετατόπιση
Εισαγωγή στη δράση.
1. Με τα πόδια σας στη μέση του ελαστικού ιμάντα, τα χέρια σας κρατώντας τα άκρα του ελαστικού ιμάντα, ρυθμίστε το στην κατάλληλη θέση αντίστασης.
2. Κάντε μισή ή ελαφριά στάση καθίσματος, με τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών προς την ίδια κατεύθυνση, και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κάντε ένα βήμα προς τη μία πλευρά και, στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα πίσω προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Προσοχή.
1. Κάντε squat με τα γόνατά σας στραμμένα προς την κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών σας. Μην λυγίζετε και μην αφήνετε τα γόνατά σας να περνούν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Όταν κάνετε πλάγια βήματα, θέλετε τα πόδια σας να είναι δυνατά ενώ παράλληλα τα πιέζετε προς τα έξω. Αντί για τη δύναμη που ασκείται στο πόδι.
Ζώνη αντίστασηςσκληρό τράβηγμα με ίσιο πόδι
Εισαγωγή στη δράση.
1. Με τα πόδια ανοιχτά και το ίδιο πλάτος με τους γοφούς, τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Τα πόδια είναι δεμένα στο ελαστικό, στερεωμένα και στα δύο άκρα. Προσαρμόστε τη θέση του ποδιού στο κατάλληλο επίπεδο αντίστασης.
2. Λυγίστε, με το πάνω μέρος του σώματος σε ευθεία γραμμή. Οι γάμπες όσο το δυνατόν πιο κάθετα στο έδαφος, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
3. Κρατήστε τη μέση της ζώνης αντίστασης και με τα δύο χέρια, πάνω από το ισχίο. Κουνήστε τα χέρια σας και τοζώνη αντίστασηςπρος τα πάνω κατά μήκος της μπροστινής πλευράς των γαμπών σας και αφήστε το σώμα σας να σταθεί ίσιο. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας ενώ στέκεστε ίσια.
4. Νιώστε τη διαδικασία δύναμης των οπίσθιων μηριαίων στην πίσω πλευρά του μηρού καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Προσοχή.
1. Συνήθως, οι συνηθισμένες μας δραστηριότητες χρησιμοποιούν κυρίως τη δύναμη της μπροστινής πλευράς του ποδιού. Και η έντονη έλξη με το τεντωμένο πόδι είναι μια πολύ καλή άσκηση για την οπίσθια μυϊκή αλυσίδα του σώματος. Και οι οπίσθιοι μηριαίοι έχουν υψηλές απαιτήσεις για δύναμη και ευλυγισία. Μπορεί επίσης να προσφέρει ένα καλό αποτέλεσμα άσκησης.
2. Το τράβηγμα με το ίσιο πόδι είναι πιο δύσκολο στην εκτέλεση της κίνησης. Η όλη κίνηση πρέπει να διατηρεί τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. Το κεφάλι, ο λαιμός και η πλάτη πρέπει να είναι ολόκληρα για τις βυθίσεις και τις τινάγματα. Η άρθρωση του γονάτου δεν πρέπει να είναι κλειδωμένη σε όλη την έκτασή της. Δηλαδή, το γόνατο δεν πρέπει να είναι εντελώς ίσιο και η άρθρωση του γονάτου πρέπει να είναι σε ελαφριά κάμψη το πολύ.
3. Η δύναμη παράγεται για τα πόδια, αλλά και για να νιώσετε την κίνηση των γοφών. Νιώστε το πάνω ισχίο προς τα εμπρός όταν σηκώνεστε και το πάνω ισχίο προς τα πίσω όταν σκύβετε.
Άσκηση ποδιών χρησιμοποιώνταςζώνες αντίστασηςΜπορεί να χρησιμοποιήσει ως επί το πλείστον μια σχετικά μεγάλη αντίσταση, και η άσκηση των ποδιών απαιτεί καλή ευελιξία, η κίνηση της άρθρωσης του ισχίου σε πολλές κινήσεις των ποδιών απαιτείται να επικεντρωθεί. Επομένως, όταν κάνετε ασκήσεις ποδιών, διανθίστε με ασκήσεις ευλυγισίας των ποδιών, δηλαδή, μέσω καθημερινών διατάσεων για να επιτύχετε.
Ώρα δημοσίευσης: 19 Ιανουαρίου 2023