Αυτό που θα συζητήσουμε σήμερα είναι να χρησιμοποιήσουμε τον κοιλιακό τροχό για να ασκήσουμε την κοιλιά.Πρέπει να κάνετε κάθε κίνηση σωστή.Εάν οι κινήσεις σας είναι λανθασμένες, καλό είναι να μην τον συμπεριλάβετε στην προπόνηση.Πώς λοιπόν να χρησιμοποιήσετε τον τροχό της κοιλιάς για να εκπαιδεύσετε σωστά τους κοιλιακούς μύες;Και τρεις πολύ χρήσιμες προπονήσεις κοιλιακών!
Εάν δεν ξέρετε πώς να χρησιμοποιείτε τον τροχό της κοιλιάς, καλύτερα να μην τον χρησιμοποιείτε.Υπάρχουν δύο λόγοι, γιατί στην καλύτερη περίπτωση χάνετε χρόνο, και στη χειρότερη, αυτή η ενέργεια θα βλάψει το κάτω μέρος της πλάτης σας.Αυτό είναι το χειρότερο αποτέλεσμα μεταξύ τους.
Αν όμως οι κινήσεις σας είναι σωστές, τότε αυτή είναι μια πολύ κατάλληλη προπόνηση για εσάς.Αυτό που πρέπει να προσέξεις είναι να κατανοήσεις τα τρία διαφορετικά μέρη.Η πρώτη είναι η κίνηση προετοιμασίας, η δεύτερη είναι η φάση εκτέλεσης και η τρίτη είναι Τραβήξτε το τσάκρα της κοιλιάς πίσω προς το μέρος σας.
Στα παραπάνω τρία μέρη, βασικά όλες οι προπονητικές ενέργειες μπορούν να διακριθούν με αυτόν τον τρόπο, οπότε θα εξηγήσουμε κάθε μέρος.Όταν είστε έτοιμοι να κάνετε αυτή την ενέργεια, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προσέχετε τη στάση της πλάτης και των γλουτών σας.
Το κλειδί του προβλήματος είναι ότι οι άλλοι θα σας προτείνουν να κρατήσετε την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή.Όταν το κάνετε αυτό, αρχικά ήλπιζα ότι θα μπορούσατε να ασκήσετε τους κοιλιακούς σας μύες, αλλά αυτού του είδους η ενέργεια θα επηρεάσει το τέντωμα των μυών, αλλά το τέντωμα των μυών είναι πολύ σημαντικό για αυτό.Οι κινήσεις είναι πολύ σημαντικές.Βασικά, μόνο οι μύες της πλάτης θα χρησιμοποιηθούν για την ανόρθωση της πλάτης.
Στην πραγματικότητα, αυτή η άσκηση είναι επίσης καλή για την προπόνηση της πλάτης, ειδικά όταν είστε στο σπίτι και δεν υπάρχει τρόπος να προπονηθείτε με βάρη, αλλά δεν είναι αυτό το επίκεντρο αυτής της άσκησης.Δεν θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε ίσια χέρια για να εκπαιδεύσουμε τους μύες της πλάτης, θέλουμε να αναπτύξουμε τη δύναμη των μυών του πυρήνα.
Γνωρίζουμε ότι οι μύες του πυρήνα έχουν τη λειτουργία να λυγίζουν τη σπονδυλική στήλη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θέλουμε να λυγίσουμε υπερβολικά την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, επομένως πρέπει να υιοθετήσουμε μια κίνηση γάτας-καμήλας για να ανασύρουμε το πάνω μέρος της κοιλιάς και να προσαρμόσουμε τη στάση του στήθος ταυτόχρονα.Το σώμα μπορεί να είναι σταθερό.
Στη συνέχεια, μπορείτε να μπείτε στο δεύτερο μέρος για να ολοκληρώσετε την άσκηση του τροχού της κοιλιάς.Αυτό που πρέπει να προσέξεις είναι ότι είναι εντός του εύρους κίνησης που μπορείς να ελέγξεις.Γιατί ο κύριος σκοπός τώρα είναι να κρατηθούν οι μύες του πυρήνα σε σφιχτή κατάσταση αποφεύγοντας την υπερβολική έκταση της σπονδυλικής στήλης, γιατί αυτό θα προκαλέσει βλάβη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Επομένως, οι κινήσεις μας θα πρέπει να ελέγχονται εντός του ελεγχόμενου εύρους.Για αρχάριους, μπορεί να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο ένα μικρό εύρος κινήσεων.Για προχωρημένους, μπορείτε να πιέσετε σε μια πιο μακρινή θέση.Στην πραγματικότητα, μπορείτε ακόμα να μείνετε στο πιο απομακρυσμένο σημείο για μικρό χρονικό διάστημα.
Το κλειδί είναι να διασφαλίσετε ότι η κοιλιά μπορεί να διατηρήσει σφίξιμο, η στάση του κάτω μέρους της πλάτης δεν παραμορφώνεται και η σφίξιμο πρέπει να διατηρείται από το κεφάλι μέχρι την ουρά.Όταν επιστρέψετε, οι γοφοί σας δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα γόνατά σας και οι κοιλιακοί μύες σας συστέλλονται έντονα.
Αφού καταλάβετε τον σωστό τρόπο ανοίγματος του κοιλιακού τροχού, προτείνουμε επίσης στους αρχάριους να μάθουν από τις βασικές κινήσεις, επειδή η κοιλιακή σας δύναμη δεν είναι αρκετή για να ολοκληρώσετε την άσκηση του κοιλιακού τροχού, γι' αυτό παρακάτω προτείνουμε τρεις σπουδαίες ασκήσεις για κοιλιακούς, ας πάρουμε μια ματιά!
Ενέργεια 1: Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το πόδι σας
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πατάκι, πιάστε την άκρη του χαλιού με τα δύο χέρια για να ολοκληρώσετε, σηκώστε τα πόδια σας 15 φορές σε κάθε ομάδα και συμπληρώστε τρεις ομάδες συνολικά.
Δράση δεύτερη: ορεινό τρέξιμο
Ένα λεπτό είναι ένα σετ, τρία σετ είναι αρκετά.
Δράση 3: Περιστροφή αλτήρα
Αυτή η άσκηση είναι οι εξωτερικοί λοξοί μύες.Κάθε ομάδα γυρίζει δεκαπέντε φορές και μία μπρος πίσω σε κάθε πλευρά μετράει μία φορά.Υπάρχουν τρεις ομάδες συνολικά.
Ώρα δημοσίευσης: Οκτ-18-2021