Αυτό που θα συζητήσουμε σήμερα είναι να χρησιμοποιήσετε τον τροχό των κοιλιακών για να γυμνάσετε τους κοιλιακούς. Πρέπει να κάνετε κάθε κίνηση σωστά. Εάν οι κινήσεις σας είναι λανθασμένες, είναι καλύτερο να μην τον συμπεριλάβετε στην προπόνηση.Πώς, λοιπόν, να χρησιμοποιήσετε τον τροχό της κοιλιάς για να γυμνάσετε σωστά τους κοιλιακούς μύες; Και τρεις πολύ χρήσιμες ασκήσεις για την κοιλιά!
Αν δεν ξέρετε πώς να χρησιμοποιείτε τον τροχό για την κοιλιά, είναι καλύτερο να μην τον χρησιμοποιείτε. Υπάρχουν δύο λόγοι, επειδή στην καλύτερη περίπτωση χάνετε χρόνο και στη χειρότερη, αυτή η ενέργεια θα σας προκαλέσει πόνο στη μέση. Αυτό είναι το χειρότερο αποτέλεσμα από όλους.
Αλλά αν οι κινήσεις σας είναι σωστές, τότε αυτή είναι μια πολύ κατάλληλη εκπαίδευση για εσάς. Αυτό που πρέπει να προσέξετε είναι να κατανοήσετε τα τρία διαφορετικά μέρη. Το πρώτο είναι η κίνηση προετοιμασίας, το δεύτερο είναι η φάση εκτέλεσης και το τρίτο είναι το να τραβήξετε το τσάκρα της κοιλιάς πίσω σε εσάς.
Στα παραπάνω τρία μέρη, ουσιαστικά όλες οι προπονητικές ενέργειες μπορούν να διακριθούν με αυτόν τον τρόπο, επομένως θα εξηγήσουμε κάθε μέρος. Όταν είστε έτοιμοι να κάνετε αυτήν την ενέργεια, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να δώσετε προσοχή στη στάση της πλάτης και των γλουτών σας.
Το κλειδί του προβλήματος είναι ότι οι άλλοι θα σας προτείνουν να κρατάτε την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή. Όταν το κάνετε αυτό, αρχικά ελπίζατε ότι θα μπορούσατε να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας μύες, αλλά αυτό το είδος δράσης θα επηρεάσει το τέντωμα των μυών, αλλά το τέντωμα των μυών είναι πολύ σημαντικό για αυτό. Οι κινήσεις είναι πολύ σημαντικές. Βασικά, μόνο οι μύες της πλάτης θα χρησιμοποιηθούν για την ισιωτική κίνηση της πλάτης.
Στην πραγματικότητα, αυτή η άσκηση είναι επίσης καλή για την εκγύμναση της πλάτης, ειδικά όταν βρίσκεστε στο σπίτι και δεν υπάρχει τρόπος να γυμναστείτε με βάρη, αλλά αυτό δεν είναι το επίκεντρο αυτής της άσκησης. Δεν θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε ίσια χέρια για να εκπαιδεύσουμε τους μύες της πλάτης, θέλουμε να αναπτύξουμε τη δύναμη των μυών του κορμού.
Γνωρίζουμε ότι οι μύες του κορμού έχουν τη λειτουργία να κάμπτουν τη σπονδυλική στήλη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θέλουμε να κάμπτουμε υπερβολικά την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, επομένως πρέπει να υιοθετήσουμε μια κίνηση γάτας-καμήλας για να ανασύρουμε την άνω κοιλιακή χώρα και να προσαρμόσουμε ταυτόχρονα τη στάση του θώρακα. Το σώμα μπορεί να είναι σταθερό.
Στη συνέχεια, μπορείτε να μπείτε στο δεύτερο μέρος για να ολοκληρώσετε την άσκηση του τροχού κοιλιακών. Αυτό που πρέπει να προσέξετε είναι να βρίσκεται εντός του εύρους κίνησης που μπορείτε να ελέγξετε.Επειδή ο κύριος σκοπός τώρα είναι να διατηρηθούν οι μύες του κορμού σε σφιχτή κατάσταση, αποφεύγοντας παράλληλα την υπερβολική έκταση της σπονδυλικής στήλης, επειδή αυτό θα προκαλέσει βλάβη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Επομένως, οι κινήσεις μας θα πρέπει να ελέγχονται εντός του ελεγχόμενου εύρους. Για αρχάριους, μπορεί να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο ένα μικρό εύρος κινήσεων. Για προχωρημένους, μπορείτε να σπρώξετε σε μια πιο μακρινή θέση. Στην πραγματικότητα, μπορείτε ακόμα να παραμείνετε στο πιο μακρινό σημείο για μικρό χρονικό διάστημα.
Το κλειδί είναι να διασφαλίσετε ότι η κοιλιά μπορεί να διατηρήσει σφίξιμο, η στάση του κάτω μέρους της πλάτης δεν παραμορφώνεται και το σφίξιμο πρέπει να διατηρείται από το κεφάλι μέχρι την ουρά. Όταν επανέλθετε, οι γοφοί σας δεν πρέπει να ξεπερνούν τα γόνατά σας και οι κοιλιακοί μύες σας συστέλλονται έντονα.
Αφού κατανοήσετε τον σωστό τρόπο ανοίγματος του κοιλιακού τροχού, προτείνουμε επίσης στους αρχάριους να μάθουν από τις βασικές κινήσεις, επειδή η κοιλιακή σας δύναμη δεν είναι αρκετή για να ολοκληρώσετε την άσκηση του κοιλιακού τροχού, οπότε παρακάτω προτείνουμε τρεις εξαιρετικές ασκήσεις κοιλιακών, ας ρίξουμε μια ματιά!
Δράση 1: Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το πόδι σας
Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι, πιάστε την άκρη του χαλιού και με τα δύο χέρια για να ολοκληρώσετε, σηκώστε τα πόδια σας 15 φορές σε κάθε ομάδα και ολοκληρώστε τρεις ομάδες συνολικά.
Δράση δύο: τρέξιμο στο βουνό
Ένα λεπτό είναι ένα σετ, τρία σετ είναι αρκετά.
Δράση 3: Περιστροφή αλτήρων
Αυτή η άσκηση αφορά τους έξω λοξούς μύες. Κάθε ομάδα γυρίζει δεκαπέντε φορές και μία κίνηση μπρος-πίσω σε κάθε πλευρά μετράει μία φορά. Υπάρχουν συνολικά τρεις ομάδες.
Ώρα δημοσίευσης: 18 Οκτωβρίου 2021