Ελαστικές ταινίες(γνωστές και ως ζώνες αντίστασης) είναι ένα δημοφιλές κομμάτι του εξοπλισμού άσκησης τα τελευταία χρόνια.Είναι μικρό και φορητό, δεν περιορίζεται από το χώρο του διαστήματος.Σας επιτρέπει να εκπαιδεύεστε οποτεδήποτε, οπουδήποτε.Αυτός ο εξοπλισμός άσκησης είναι πραγματικά εκπληκτικός και αξίζει να τον έχετε.
01 Τιελαστικές ταινίεςκάνετε για τους γοφούς σας;
Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται πολύ για τη διαμόρφωση των γλουτών τους και η προπόνηση με ελαστική ταινία είναι ένας μοναδικός και αποτελεσματικός τρόπος προπόνησης.
Οι ανθρώπινοι γλουτοί περιλαμβάνουν τρεις μύες, οι οποίοι είναι ο μέγιστος γλουτιαίος, ο μέσος γλουτιαίος και ο ελάχιστος γλουτιαίος.Ο μέγιστος γλουτιαίος είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύες του σώματος και υποστηρίζει τους άλλους δύο μύες του ισχίου με διάφορους τρόπους.
Μέσω της προπόνησης με ελαστική ταινία, μπορείτε να βελτιώσετε αποτελεσματικά τους άνω γλουτούς και να βελτιώσετε τη γραμμή των γοφών.Στο οπτικό αποτέλεσμα εμφανίζονται μακριά πόδια, και ένα φόρεμα είναι γεμάτο.
02 Ελαστική ταινίαασκήσεις στο σπίτι
Εδώ για να διδάξετε ένα σετ ασκήσεων με ελαστική ταινία στο σπίτι, βολικές για όλους άσκηση στο σπίτι, ευτυχισμένη απώλεια λίπους.
Μέρος 1: Κινήσεις ενεργοποίησης προθέρμανσης
1. 90/90 ενεργοποίηση ισχίου
2. Αντίστροφη ενεργοποίηση ισχίου 90/90
3. Μονόπλευρη σανίδα βατράχου - ενεργοποίηση ισχίου
Πόντοι δράσης.
①Στηρίξτε και τα τέσσερα πόδια στο χαλάκι γιόγκα, με τα χέρια με το ένα γόνατο κάθετα στο έδαφος.Ένα άλλο πλευρικό πόδι είναι ίσιο, η παλάμη του ποδιού κοντά στο έδαφος, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός.
② Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας όρθιο, εκπνεύστε και καθίστε αναπαυτικά, με τους γοφούς σας να κάθονται προς το πίσω μέρος των ποδιών σας.
③ αίσθηση τεντώματος του εσωτερικού μηρού, εισπνεύστε αργά και επαναφέρετε την αρχική θέση.
4. Νεκρά σφάλματα - ενεργοποίηση πυρήνα
5. ύπτια πίσω γέφυρα - ενεργοποίηση πυρήνα
Μέρος 2: Προπονητικές κινήσεις ενδυνάμωσης
1. Ανοίγουμε και κλείνουμε στο πλάι σε στυλ αχιβάδας
Πόντοι δράσης.
① τοελαστική ταινίαστερεώνεται στους μηρούς των ποδιών, στο πλάγιο στήριγμα, στο στήθος και στην κοιλιά, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα μαζί και το κάτω πλευρικό πόδι στηρίζει το έδαφος.
② Διατηρήστε το σώμα σταθερό, διατηρήστε τη θέση των ποδιών ακίνητη, δύναμη του μέσου γλουτιαίου μυός.Στη συνέχεια, οδηγήστε την πάνω πλευρά του γονάτου στο πλάι του άνω ανυψωτικού.
③ δράση στην κορυφή μιας μικρής παύσης, αισθανθείτε τη συστολή του μέσου γλουτιαίου και, στη συνέχεια, ελέγξτε ενεργά την ταχύτητα, επαναφέρετε αργά.
2. γονατιστή στάση ελαστική ταινία ανύψωση πίσω ποδιών
Πόντοι δράσης.
① διορθώστε τοελαστική ταινίαστους μηρούς, σκύψτε, τα χέρια κάτω από τους ώμους για να στηρίξετε το σώμα, αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι, πλάτη ίσια, σφιγμένος ο κορμός, πόδια λυγισμένα γόνατο γονατιστή.
② Διατηρήστε το σώμα σταθερό, κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό και τον μέγιστο γλουτιαίο μυ για να οδηγήσει το άνω πόδι προς την πλάτη και σηκώστε ευθεία μέχρι το μέγιστο.
③ Σημειώστε ότι κατά τη διάρκεια της δράσης, εκτός από το ενεργό πόδι, προσπαθήστε να κρατήσετε σταθερό και το υπόλοιπο σώμα.
3. Ελαστική ταινία γονατιστή στο πλάι ανύψωση ποδιού
Πόντοι δράσης.
① Γονατίστε στο χαλάκι της γιόγκα, στερεώστε τοελαστική ταινίαστους μηρούς και των δύο ποδιών, σκύψτε και στηρίξτε το σώμα με τα χέρια κάτω από τους ώμους.Και γονατίστε στο ένα πόδι με το γόνατο λυγισμένο, το άλλο πόδι με το γόνατο λυγισμένο και το πόδι στήριξης μαζί.
② η δύναμη του μέσου γλουτιαίου μυός να οδηγεί το ενεργό πόδι για να συνεχίσει να λυγίζει το γόνατο στο πλάι και να σηκώνεται στο μέγιστο, στην κορυφή μιας μικρής παύσης, να συστέλλεται ο μέσος γλουτιαίος και στη συνέχεια να επαναφέρεται αργά στην αρχική κατάσταση της δράσης.
③ δράση σε όλο το σώμα για τη διατήρηση της σταθερότητας, εκτός από το ενεργό πόδι, προσπαθήστε να κάνετε άλλα μέρη του σώματος σταθερό.
4. Γέφυρα ισχίου με ελαστική ταινία
Πόντοι δράσης.
① Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι γιόγκα, στερεώστε την ελαστική ταινία στους μηρούς των ποδιών σας, στηρίξτε το σώμα σας με την πλάτη και το κεφάλι σας, κρεμάστε τους γοφούς σας προς τα κάτω, χωρίστε τα πόδια σας περίπου στο ίδιο πλάτος με τους ώμους σας, πάτε στο έδαφος με τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
② Κρατήστε το σώμα σταθερό, σφίξτε τους γοφούς και σηκώστε προς τα πάνω μέχρι το πάνω μέρος του σώματος να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με τους μηρούς.
③ κάντε παύση στην κορυφή, συσπάστε τον μέγιστο γλουτιαίο και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα κάτω τους γοφούς για αποκατάσταση.Δώστε προσοχή στην αποκατάσταση όταν οι γοφοί δεν κάθονται στο χαλάκι, για να κρατήσετε τους μύες του ισχίου υπό συνεχή ένταση.
Μέρος 3: Καρδιοαναπνευστικές προπονητικές κινήσεις αντοχής
Απαραίτητες ενέργειες.
① Κρατήστε τοελαστική ταινίαεπίπεδη και αδέσμευτη, τοποθετημένη πάνω από το γόνατο.
②Λυγίστε τους γοφούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας, κάντε μισό οκλαδόν, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.Και κουνήστε γρήγορα τα χέρια σας, εναλλάσσοντας αριστερά και δεξιά.
③Δώστε προσοχή στο να κρατάτε τους γοφούς σας σταθερούς και μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας.
Ώρα δημοσίευσης: Mar-07-2023