Ελαστικές ταινίες(γνωστά και ως λάστιχα αντίστασης) είναι ένα δημοφιλές κομμάτι εξοπλισμού άσκησης τα τελευταία χρόνια. Είναι μικρό και φορητό, δεν περιορίζεται από τον χώρο του διαστήματος. Σας επιτρέπει να γυμνάζεστε οποτεδήποτε, οπουδήποτε. Αυτός ο εξοπλισμός άσκησης είναι πραγματικά καταπληκτικός και αξίζει να τον αποκτήσετε.
01 Τιελαστικές ταινίεςνα κάνεις για τους γοφούς σου;
Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται πολύ για τη διαμόρφωση των γλουτών τους και η προπόνηση με ελαστικούς ιμάντες είναι ένας μοναδικός και αποτελεσματικός τρόπος εκγύμνασης.
Οι ανθρώπινοι γλουτοί περιλαμβάνουν τρεις μύες, οι οποίοι είναι ο μείζων γλουτιαίος, ο μέσος γλουτιαίος και ο μικρός γλουτιαίος. Ο μείζων γλουτιαίος είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύες του σώματος και υποστηρίζει τους άλλους δύο μύες του ισχίου με διάφορους τρόπους.
Μέσω της προπόνησης με ελαστική ταινία, μπορείτε να βελτιώσετε αποτελεσματικά τους άνω γλουτούς και τη γραμμή των γοφών. Στο οπτικό αποτέλεσμα εμφανίζονται μακριά πόδια και ένα φόρεμα είναι φαρδύ.
02 Ελαστική ταινίακινήσεις άσκησης στο σπίτι
Εδώ για να διδάξω ένα σετ ασκήσεων με ελαστική ταινία στο σπίτι, βολικό για όλους άσκηση στο σπίτι, χαρούμενη απώλεια λίπους.
Μέρος 1: Κινήσεις ενεργοποίησης προθέρμανσης
1. Ενεργοποίηση ισχίου 90/90
2. Αντίστροφη ενεργοποίηση ισχίου 90/90
3. Μονόπλευρη σανίδα βατράχου - ενεργοποίηση ισχίου
Σημεία δράσης.
①Στηρίξτε και τα τέσσερα πόδια στο στρώμα γιόγκα, με τα χέρια στο ένα γόνατο κάθετα στο έδαφος. Το άλλο πλαϊνό πόδι είναι τεντωμένο, η παλάμη του ποδιού κοντά στο έδαφος, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός.
②Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας σε όρθια θέση, εκπνεύστε και καθίστε πίσω, με τους γοφούς σας να κάθονται προς το πίσω μέρος των ποδιών σας.
③ αισθάνεστε τέντωμα στο εσωτερικό του μηρού, εισπνεύστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Νεκρά σφάλματα - ενεργοποίηση πυρήνα
5. Γέφυρα πλάτης σε ύπτια θέση - ενεργοποίηση πυρήνα
Μέρος 2: Κινήσεις προπόνησης δύναμης
1. Στυλ αχιβάδας με πλευρική τοποθέτηση ανοιχτό και κλείσιμο
Σημεία δράσης.
① τοελαστική ταινίαείναι στερεωμένο στους μηρούς των ποδιών, στην πλευρική στήριξη, στο στήθος και στην κοιλιά, τα πόδια λυγισμένα με τα γόνατα μαζί και το κάτω πλάγιο πόδι στηρίζει το έδαφος.
② Κρατήστε το σώμα σταθερό, διατηρήστε τη θέση των ποδιών ακίνητη, ασκήστε δύναμη στον μέσο γλουτιαίο μυ. Στη συνέχεια, οδηγήστε την άνω πλευρά του γόνατος προς την πλευρά της άνω άρσης.
③ δράση στην κορυφή μιας σύντομης παύσης, νιώστε τη συστολή του μέσου γλουτιαίου μυός και στη συνέχεια ελέγξτε ενεργά την ταχύτητα, αποκαταστήστε αργά.
2. γόνατη στάση με ελαστική ταινία ανύψωσης πίσω ποδιού
Σημεία δράσης.
① διορθώστε τοελαστική ταινίαστους μηρούς, σκύψτε, τα χέρια κάτω από τους ώμους για να στηρίξετε το σώμα, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι, η πλάτη ίσια, ο κορμός σφιγμένος, τα πόδια λυγισμένα με το γόνατο γονατίζοντας.
② Κρατήστε το σώμα σταθερό, κρατήστε τον κορμό σφιχτό και τον μείζονα γλουτιαίο μυ για να οδηγήσετε το άνω πόδι προς τα πίσω και σηκώστε ευθεία μέχρι το μέγιστο.
③ Σημειώστε ότι κατά τη διάρκεια της κίνησης, εκτός από το ενεργό πόδι, προσπαθήστε να διατηρήσετε σταθερό και το υπόλοιπο σώμα.
3. Ανύψωση ποδιών με γονάτισμα με ελαστική ταινία στο πλάι
Σημεία δράσης.
①Γονατίστε στο στρώμα γιόγκα, στερεώστε τοελαστική ταινίαστους μηρούς και των δύο ποδιών, σκύψτε και στηρίξτε το σώμα με τα χέρια κάτω από τους ώμους. Και γονατίστε στο ένα πόδι με το γόνατο λυγισμένο, στο άλλο πόδι με το γόνατο λυγισμένο και το πόδι στήριξης ενωμένο.
② μέσος γλουτιαίος μυς δύναμη για να οδηγήσει το ενεργό πόδι να συνεχίσει να λυγίζει το γόνατο στο πλάι και να το σηκώνει στο μέγιστο, στην κορυφή κάνει μια σύντομη παύση, συστέλλει τον μέσο γλουτιαίο και στη συνέχεια επαναφέρει αργά στην αρχική κατάσταση της δράσης.
③ δράση σε όλο το σώμα για να διατηρηθεί η σταθερότητα, εκτός από το ενεργό πόδι, προσπαθήστε να κάνετε και άλλα μέρη του σώματος σταθερά.
4. Γέφυρα ισχίου με ελαστική ταινία
Σημεία δράσης.
① Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα γιόγκα, στερεώστε το ελαστικό στους μηρούς των ποδιών σας, στηρίξτε το σώμα σας με την πλάτη και το κεφάλι σας, κρεμάστε τους γοφούς σας προς τα κάτω, χωρίστε τα πόδια σας περίπου στο ίδιο πλάτος με τους ώμους σας, πατήστε στο έδαφος με τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
② Κρατήστε το σώμα σταθερό, σφίξτε τους γοφούς και σηκώστε προς τα πάνω μέχρι το πάνω μέρος του σώματος να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με τους μηρούς.
③ κάντε παύση στην κορυφή, συσπάστε τον μείζονα γλουτιαίο και στη συνέχεια πιέστε προς τα κάτω τους γοφούς για να αποκαταστήσετε τη θέση τους. Δώστε προσοχή στην αποκατάσταση όταν οι γοφοί δεν κάθονται στο στρώμα, για να διατηρείτε τους μύες του ισχίου υπό συνεχή τάση.
Μέρος 3: Κινήσεις καρδιοαναπνευστικής προπόνησης αντοχής
Βασικά στοιχεία δράσης.
①Κρατήστε τοελαστική ταινίαεπίπεδο και χωρίς δεσμό, τοποθετημένο πάνω από το γόνατο.
②Λυγίστε τους γοφούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας, κάντε μισό κάθισμα, σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός, σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Και κουνήστε γρήγορα τα χέρια σας, εναλλάσσοντας αριστερά και δεξιά.
③Δώστε προσοχή στη σταθερότητα των γοφών σας και μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ώρα δημοσίευσης: 07 Μαρτίου 2023