Ο Pilates Reformer είναιένα μοναδικό κομμάτι εξοπλισμούπου σας βοηθά να ενδυναμώσετε το σώμα σας, να βελτιώσετε την ευλυγισία και να χτίσετε καλύτερη στάση του σώματος. Είναι κατάλληλο για όλους, από αρχάριους έως προχωρημένους ασκούμενους. Με μια ποικιλία ασκήσεων, μπορείτε σταδιακάαυξήστε τη δύναμή σας, έλεγχος και ισορροπία.
✅ Ασκήσεις Reformer για αρχάριους
1. Ποδοσφαιρική κίνηση
Πώς να το κάνετεPilates Reformer:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τους ώμους να ακουμπούν στα μπλοκ ώμων και τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο υποπόδιο σε μία από τις ακόλουθες θέσεις:
* Παράλληλα τακούνια: τακούνια στο μπαρ, στοχεύει οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς.
* Παράλληλα δάχτυλα ποδιών: οι μύες των ποδιών στη μπάρα, ενδυναμώνουν τους τετρακέφαλους και τις γάμπες.
* Μικρή θέση V: τακούνια ενωμένα, δάχτυλα ανοιγμένα, ενεργοποιεί το εσωτερικό των μηρών και τους τετρακέφαλους.
- Εισπνεύστε για να προετοιμαστείτε, εκπνεύστε για να πιέσετε το φορείο μακριά, εισπνεύστε για να επιστρέψετε με έλεγχο.
Κύρια οφέλη:Ενδυναμώνει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες, βελτιώνοντας παράλληλα την ευθυγράμμιση του κάτω μέρους του σώματος χρησιμοποιώντας το Pilates Reformer αντίστασης.
Συνηθισμένα λάθη:
- Κλείδωμα των γονάτων ή πολύ γρήγορη κίνηση.
- Επιτρέποντας τη μετατόπιση της λεκάνης ή την ανύψωση της κάτω πλάτης.
Συμβουλές:Φανταστείτε να «πιέζετε τα ελατήρια» για να διατηρείτε την κίνηση ομαλή και ελεγχόμενη.
2. Πόδια σε ιμάντες
Πώς να κάνετε Pilates Reformer:
- Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε προσεκτικά και τα δύο πόδια σας στους ιμάντες, κρατώντας τα πλαϊνά του φορείου για σταθερότητα.
- Ξεκινήστε από μια θέση ισχίου 90° και στη συνέχεια εξασκηθείτε σε κοινές παραλλαγές:
* Βάτραχοι: τακούνια ενωμένα, γόνατα ανοιχτά, εκπνεύστε για να τεντώσετε τα πόδια προς τα έξω, εισπνεύστε για να λυγίσετε προς τα πίσω.
* Κύκλοι ποδιών: πόδια τεντωμένα, κυκλικά δεξιόστροφα και αριστερόστροφα διατηρώντας παράλληλα τη λεκάνη σταθερή.
* Ανοίγματα: τεντώστε τα πόδια, ανοίξτε προς τα πλάγια και μετά επιστρέψτε στο κέντρο.
- Εκτελέστε 6-10 επαναλήψεις από κάθε παραλλαγή.
Κύρια οφέλη:Βελτιώνει την κινητικότητα του ισχίου, ενδυναμώνει τους οπίσθιους μηριαίους και το εσωτερικό των μηρών, καιαναπτύσσει σταθερότητα πυρήναστο Pilates Reformer.
Συνηθισμένα λάθη:
- Κύρτωση της κάτω ράχης ή κούνημα της λεκάνης.
- Κινείται πολύ γρήγορα και χάνει τον έλεγχο.
Συμβουλές:Φανταστείτε τα πόδια σας να «κινούνται μέσα στο νερό» — ρευστά και σταθερά.
3. Σειρά ύπτιων βραχιόνων
Πώς να κάνετε Pilates Reformer:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια είτε στο υποπόδιο είτε σε θέση τραπεζιού, κρατώντας από έναν ιμάντα σε κάθε χέρι.
- Ξεκινήστε με τα χέρια τεντωμένα προς το ταβάνι. Συνήθεις παραλλαγές περιλαμβάνουν:
* Χέρια κάτω: εκπνεύστε καθώς πιέζετε τα χέρια προς τα κάτω προς τους γοφούς σας, εισπνεύστε για να επιστρέψετε προς τα πάνω.
* Πίεση τρικεφάλων: αγκώνες λυγισμένοι στις 90°, εκπνεύστε για να τεντώσετε τα χέρια σας ίσια.
* Κύκλοι χεριών: κρατήστε τους ώμους σταθερούς ενώ κάνετε μικρούς ελεγχόμενους κύκλους.
- Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις από κάθε άσκηση.
Κύρια οφέλη:Ενδυναμώνει τους ώμους, το στήθος και τους τρικέφαλους, ενώ παράλληλα ενισχύει τη σταθερότητα του κορμού με την αντίσταση των ιμάντων Pilates Reformer.
Συνηθισμένα λάθη:
- Σήκωμα των ώμων και δημιουργία έντασης στον αυχένα.
- Υπερέκταση των χεριών και ανύψωση του θωρακικού κλωβού.
Συμβουλές:Φανταστείτε να «σύρετε τους ώμους στις πίσω τσέπες σας» για να διατηρήσετε τον λαιμό σας χαλαρό και τον κορμό σας σταθερό.
Δεσμευόμαστε να παρέχουμε εξαιρετική υποστήριξη και
κορυφαία εξυπηρέτηση όποτε τη χρειάζεστε!
✅ Ασκήσεις ενδιάμεσου επιπέδου Reformer
1. Σκούτερ
Πώς να κάνετε Pilates Reformer:
- Σταθείτε στο Pilates Reformer με το ένα πόδι να ακουμπάει στο μπλοκ ώμων και το άλλο πόδι στο πάτωμα δίπλα στο καρότσι.
- Τοποθετήστε ελαφρά τα χέρια σας στο ποδοποδαρικό για ισορροπία.
- Κρατήστε το πόδι που στέκεται ελαφρώς λυγισμένο και, στη συνέχεια, πιέστε το φορείο προς τα πίσω εκτείνοντας το ισχίο του ποδιού στην πλατφόρμα.
- Εκπνεύστε για να πιέσετε, εισπνεύστε για να επιστρέψετε με έλεγχο.
Κύρια οφέλη:Ενδυναμώνει τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους τετρακέφαλους, βελτιώνοντας παράλληλα τη σταθερότητα και την ισορροπία στο ένα πόδι στο Reformer.
Συνηθισμένα λάθη:
- Πολύ δυνατή κλίση στο υποπόδιο.
- Υπερέκταση του κινούμενου ποδιού αντί για έλεγχο της εμβέλειας.
Συμβουλές:Κρατήστε το βάρος σας στο κέντρο του ποδιού που στέκεστε και σκεφτείτε να «σύρετε το φορείο ομαλά» αντί να το κλωτσήσετε μακριά.
2. Διατάσεις γονάτων
Πώς να κάνετε Pilates Reformer:
- Γονατίστε στο αμάξι με τα χέρια στο υποπόδιο, τους ώμους στοιβαγμένους πάνω από τους καρπούς και τα γόνατα ακουμπισμένα στα μπλοκ των ώμων.
- Τραβήξτε τους κοιλιακούς προς τα μέσα, στρογγυλεύοντας την πλάτη σε κάμψη.
- Σπρώξτε το φορείο προς τα πίσω τεντώνοντας τα γόνατα και τους γοφούς και, στη συνέχεια, τραβήξτε το προς τα εμπρός διατηρώντας το στρογγυλεμένο σχήμα.
- Οι παραλλαγές περιλαμβάνουν επίπεδη πλάτη (ουδέτερη σπονδυλική στήλη) και αψιδωτή πλάτη (έκταση).
Κύρια οφέλη:Αναπτύσσει σταθερότητα στον κορμό, κινητικότητα ισχίων και δύναμη ποδιών, ενώ παράλληλα προκαλεί αντοχή στο Pilates Reformer.
Συνηθισμένα λάθη:
- Κινώντας τη σπονδυλική στήλη αντί γιαδιατηρώντας το σταθερό.
- Χρήση ορμής αντί για μυϊκό έλεγχο.
Συμβουλές:Κρατήστε τον κορμό «παγωμένο στο διάστημα» ενώ τα πόδια καθοδηγούν την κίνηση. Διατηρήστε σταθερή αναπνοή για να αποφύγετε την ένταση.
3. Σειρά γονατιστών βραχιόνων (με το βλέμμα προς τα εμπρός)
- Γονατίστε στο φορείο του Reformer στραμμένο προς τις τροχαλίες, κρατώντας έναν ιμάντα σε κάθε χέρι.
- Διατηρήστε μια μακριά σπονδυλική στήλη και ουδέτερη λεκάνη σε όλη τη διάρκεια.
- Με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, εξασκηθείτε σε παραλλαγές όπως:
* Επέκταση στήθους: τραβήξτε τα χέρια ευθεία προς τα πίσω και μετά επιστρέψτε με έλεγχο.
* Κάμψεις δικεφάλων: λυγίστε τους αγκώνες, φέρνοντας τα χέρια προς τους ώμους.
* Αγκαλιά-ένα-Δέντρο: τα χέρια ανοίγουν διάπλατα στα πλάγια και μετά επιστρέφουν μπροστά.
- Εκτελέστε 6-10 επαναλήψεις από κάθε παραλλαγή.
Κύρια οφέλη:Ενδυναμώνει τους ώμους, τα χέρια και το άνω μέρος της πλάτης, ενώ παράλληλα ενισχύει την ευθυγράμμιση της στάσης του σώματος και την εμπλοκή του κορμού με την αντίσταση του Reformer.
Συνηθισμένα λάθη:
- Κύρτωση της κάτω ράχης ή κλίση προς τα πίσω.
- Σηκώνοντας τους ώμους προς τα αυτιά.
Συμβουλές:Φανταστείτε να «ψηλώνετε μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας» για να παραμείνετε σηκωμένοι και σταθεροί.
✅ Ασκήσεις για προχωρημένους μεταρρυθμιστές
1. Σειρές σε ύπτια θέση κοιλιακού ποδιού
Πώς να κάνετε Pilates Reformer:
- Ξαπλώστε ανάσκελα στοΒαγόνι Pilates Reformer, πόδια σε ιμάντες ή σχοινιά συγκράτησης ανάλογα με την παραλλαγή.
- Φέρτε τα πόδια στην επιφάνεια του τραπεζιού ή τεντώστε τα ευθεία σε γωνία 45°.
- Εκτελέστε κλασικές κοιλιακές ακολουθίες όπως:
* Εκατό: κινήστε τα χέρια δυνατά κρατώντας τα πόδια σε γωνία 45°.
* Τέντωμα ενός ποδιού: το ένα πόδι λυγίζει προς τα μέσα ενώ το άλλο εκτείνεται προς τα έξω, αλλάζοντας κατεύθυνση με έλεγχο.
* Διπλό τέντωμα ποδιών: και τα δύο πόδια εκτείνονται προς τα έξω ενώ τα χέρια τεντώνονται από πάνω, στη συνέχεια κυκλικά γυρίστε τα χέρια πίσω στα γόνατα.
- Κρατήστε το κεφάλι, τον αυχένα και τους ώμους σηκωμένους καθ' όλη τη διάρκεια.
Κύρια οφέλη:Αναπτύσσει έντονη δύναμη του κορμού, αντοχή και συντονισμό, ενώ παράλληλα προκαλεί τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης στο Pilates Reformer.
Συνηθισμένα λάθη:
- Επιτρέποντας στο κάτω μέρος της πλάτης να καμφθεί μακριά από το φορείο.
- Τραβήξτε τον λαιμό με τα χέρια κατά τη διάρκεια των μπούκλες.
Συμβουλές:Κρατήστε τα πλευρά αγκυρωμένα και τους κοιλιακούς τεντωμένους προς τα μέσα, διατηρώντας έναν σταθερό ρυθμό αναπνοής.
2. Μακροχρόνια διάταση
Πώς να κάνετε Pilates Reformer:
- Ξεκινήστε σε μια δυνατή θέση σανίδας στο Pilates Reformer: τα χέρια τοποθετημένα σταθερά στο υποπόδιο, τα πόδια στο προσκέφαλο ή στα μπλοκ ώμων.
- Κρατήστε το σώμα σε μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες, με τους κοιλιακούς τραβηγμένους προς τα μέσα.
- Εισπνεύστε για να πιέσετε το φορείο προς τα πίσω, εκπνεύστε για να επιστρέψετε μπροστά χωρίς να συμπτυχθούν οι γοφοί.
Κύρια οφέλη:Μια άσκηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος που προκαλεί τον κορμό, τα χέρια, τους ώμους και τους γλουτούς, βελτιώνοντας παράλληλα την ισορροπία και τη σταθερότητα στο Pilates Reformer.
Συνηθισμένα λάθη:
- Αφήνοντας τους γοφούς να χαλαρώσουν ή την καμάρα της κάτω πλάτης.
- Επιτρέποντας στους ώμους να καταρρεύσουν προς τη μπάρα.
Συμβουλές:Σκεφτείτε να κρατάτε μια «σηκωμένη σανίδα», παραμένοντας ψηλός μέχρι την κορυφή του κεφαλιού και δυνατός μέχρι τις φτέρνες.
3. Τζακραμπιτ
Πώς να κάνετε Pilates Reformer:
- Γονατίστε στο καρότσι Pilates Reformer, τοποθετώντας τα χέρια σας σταθερά στο υποπόδιο με τα χέρια τεντωμένα.
- Στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική στήλη σε μια βαθιά καμπύλη C, σύροντας τη λεκάνη από κάτω.
- Σπρώξτε το φορείο προς τα πίσω τεντώνοντας τα πόδια και, στη συνέχεια, τραβήξτε το προς τα εμπρός τραβώντας τους κοιλιακούς και βαθαίνοντας την καμπύλη.
- Κρατήστε το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τα χέρια καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Κύρια οφέλη:Ενδυναμώνει τους βαθιούς μύες του κορμού, ενισχύει την άρθρωση της σπονδυλικής στήλης καιενισχύει τη σταθερότητα του άνω μέρους του σώματοςχρησιμοποιώντας το Pilates Reformer.
Συνηθισμένα λάθη:
- Οδηγώντας την κίνηση από τα πόδια και όχι από τους κοιλιακούς.
- Κατάρρευση ώμων ή τέντωμα του αυχένα.
Συμβουλές:Φανταστείτε να σας «σηκώνουν προς τα πάνω και μπροστά», επιτρέποντας στους κοιλιακούς να ξεκινήσουν ολόκληρη την κίνηση.
✅ Συμπέρασμα
Είτε μόλις ξεκινάτε είτε είστε έτοιμοι για μια πρόκληση, το Pilates Reformer προσφέρειένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόποςγια να βελτιώσετε το σώμα σας. Η εξάσκηση σε ασκήσεις για αρχάριους, μεσαίου και προχωρημένου επιπέδου σας βοηθάγίνε πιο δυνατός, πιο ευέλικτοςκαι να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση της κίνησής σας κάθε μέρα.
Μιλήστε με τους ειδικούς μας
Επικοινωνήστε με έναν ειδικό της NQ για να συζητήσετε τις ανάγκες σας σε προϊόντα
και ξεκινήστε το έργο σας.
✅ Συχνές ερωτήσεις σχετικά με το Pilates Reformer
Ε1: Τι είναι το Pilates Reformer και γιατί πρέπει να το χρησιμοποιήσω;
Α: Το Pilates Reformer είναι ένα εξάρτημα με συρόμενο φορείο, ελατήρια και ιμάντες που παρέχουν αντίσταση. Βοηθά στη βελτίωση της δύναμης, της ευλυγισίας, της ισορροπίας και της στάσης του σώματος, ενώ παράλληλα προσφέρει μια προπόνηση χαμηλής έντασης κατάλληλη για όλα τα επίπεδα.
Ε2: Πώς μπορώ να ξέρω αν πρέπει να ξεκινήσω με ασκήσεις Reformer για αρχάριους, ενδιάμεσους ή προχωρημένους;
Α: Αν είστε νέοι στο Pilates ή δεν έχετε γυμναστεί τακτικά, ξεκινήστε με ασκήσεις για αρχάριους για να μάθετε σωστή φόρμα και έλεγχο. Οι ασκήσεις ενδιάμεσου επιπέδου είναι για όσους έχουν μια σταθερή βάση, ενώ οι ασκήσεις για προχωρημένους εξασκούν περαιτέρω τη δύναμη, την ευλυγισία και τον συντονισμό.
Ε3: Μπορούν οι ασκήσεις Pilates Reformer να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση του κορμού;
Α: Ναι! Κάθε επίπεδο άσκησης Reformer ενεργοποιεί τον κορμό. Οι ασκήσεις για αρχάριους επικεντρώνονται στην ενεργοποίηση και τη σταθερότητα, οι ασκήσεις ενδιάμεσου επιπέδου ενισχύουν τη δύναμη και την αντοχή, ενώ οι ασκήσεις για προχωρημένους προκαλούν τον έλεγχο και τη δύναμη.
Ε4: Πόσο συχνά πρέπει να κάνω ασκήσεις Pilates Reformer;
Α: Για καλύτερα αποτελέσματα, συνιστώνται 2–4 συνεδρίες την εβδομάδα. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μικρότερες συνεδρίες, ενώ οι μέτριοι και προχωρημένοι επαγγελματίες μπορούν να χειριστούν μεγαλύτερες και πιο απαιτητικές ρουτίνες.
Ε5: Χρειάζομαι εκπαιδευτή για να κάνω με ασφάλεια τις ασκήσεις Pilates Reformer;
Α: Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορούν να εξασκηθούν στο σπίτι με καθοδήγηση, η συνεργασία με έναν εκπαιδευμένο εκπαιδευτή συνιστάται ιδιαίτερα, ειδικά για αρχάριους και για όσους επιχειρούν προχωρημένες ασκήσεις, για να διασφαλιστεί η σωστή φόρμα και να αποφευχθούν τραυματισμοί.
Ώρα δημοσίευσης: 15 Σεπτεμβρίου 2025