ΟΜηχανή Pilates Reformerμπορεί να φαίνεται λίγο τρομακτικό με την πρώτη ματιά. Διαθέτει κινούμενο διαμέρισμα, ελατήρια, ιμάντες και ρυθμιζόμενες ράβδους. Ωστόσο, μόλις κατακτήσετε τις βασικές αρχές, γίνεταιΈνα ισχυρό εργαλείο για την ενίσχυση της δύναμης, της ευλυγισίας και της επίγνωσης του σώματος.
✅ Εκμάθηση των εξαρτημάτων της μηχανής Reformer
Ακολουθεί μια επισκόπηση ενός σημαντικού στοιχείου. Θα βρείτεΗ μεταρρύθμιση Pilates και οι αντίστοιχες λειτουργίες τους:
1. Πλαίσιο
Οσυμπαγής εξωτερική δομήπου συνδέει τα πάντα μεταξύ τους ονομάζεταιένα πλαίσιοΤο πλαίσιο είναι συνήθως κατασκευασμένο από ξύλο ή μέταλλο και παίζει κρίσιμο ρόλο στον καθορισμό του συνολικού μεγέθους και της σταθερότητας του μηχανήματος.
2. Βαγόνι
Οεπενδεδυμένη πλατφόρμασας επιτρέπει να κινείστε μπρος-πίσω στους τροχούς ή τους κυλίνδρους μέσα στο πλαίσιο. Μπορείτε να ξαπλώσετε, να καθίσετε ή να γονατίσετε πάνω στο φορείο.ενώ πιέζετε και τραβάτε την αντίσταση των ελατηρίων.
3. Ελατήρια και ράβδοι γραναζιών
Οάνοιξηείναι προσαρτημένο στο φορείο ή στο πλαίσιο και παρέχει ρυθμιζόμενη αντίσταση.
Οράβδος γραναζιώνείναι μια ράβδος με σχισμές που επιτρέπει στο ελατήριο να βρίσκεται σε διαφορετικές θέσεις για να ρυθμίζει το επίπεδο τάσης.
4. Ποδαράκι
Ορυθμιζόμενη ράβδοςβρίσκεται στο ένα άκρο του ανασυρόμενου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα πόδια ή τα χέρια σας για να σπρώξετε το φορείο έξω από την πλατφόρμα,ασκώντας αποτελεσματικά τα πόδια σας, τον μείζονα γλουτιαίο και τους μύες του κορμού.
5. Προσκέφαλο και μαξιλαράκια ώμων
Οπροσκέφαλοπαρέχει στήριξη στον αυχένα και το κεφάλι σας και συνήθως είναι ρυθμιζόμενο για μεγαλύτερη άνεση.
Ομπλοκ ώμων, γνωστό και ως μπροστινό άκρο ενός φορείου, σας εμποδίζει να γλιστρήσετε κατά τη διάρκειασυγκεκριμένες κινήσειςκαι βοηθήστε να ασφαλίσετε τους ώμους σας.
6. Σχοινιά, Τροχαλίες και Λαβές
A σύστημα σχοινιώνπου περνάει μέσα από μια τροχαλία στην κορυφή του πλαισίου και καταλήγει σε μια λαβή ή δακτύλιο. Αυτές οι ασκήσεις για τα χέρια, τους ώμους και τα πόδια είναι είτε το τράβηγμα ενός φορείου είτεαντίσταση στην τάση ενός ελατηρίου.
7. Πλατφόρμα (γνωστή και ως "όρθια πλατφόρμα")
A μικρή σταθερή πλατφόρμαβρίσκεται στο κάτω μέρος της μηχανής. Ορισμένοι αναμορφωτές χαρακτηρίζονται από ένα κινητό "εφαλτήριο" που μπορεί να χρησιμοποιηθεί γιαενισχυμένες ασκήσεις άλματος ή ορθοστασίας.
✅ Επιπλέον Εργαλεία και Ορολογία που Χρησιμοποιούνται στο Reformer Pilates
Παρακάτω είναι μερικά από τα πιοκοινά πρόσθετα εργαλεία(props) που χρησιμοποιούνται με ένα Reformer, μαζί με βασική ορολογία που θα συναντήσετε στην τάξη:
1. Κοντό κουτί και μακρύ κουτί
A Κοντό κουτίείναι ένα μικρό, χαμηλό κουτί σχεδιασμένο να ταιριάζει στο καρότσι για ασκήσεις σε καθιστή θέση και περιστροφής, όπως το "Short Box Round Back" Side Stretch.
A Μακρύ κουτίείναι μια επιμήκης συσκευή που χρησιμοποιείται για ασκήσεις που εκτελούνται σε πρηνή θέση στο φορείο, όπως "Τράβηγμα Ιμάντων" και "Προετοιμασία Teaser".
2. Σανίδα άλματος
A επενδεδυμένη, αφαιρούμενη σανίδαπου συνδέεται στο άκρο του ποδιού αντί για την μπάρα του ποδιού μετατρέπει το Reformer σας σε ένα μηχάνημα "plyo" χαμηλής έντασης, επιτρέπονταςκαρδιοαναπνευστικές ασκήσειςόπως άλματα με ένα πόδι και άλματα με άλματα.
3. Μαγικός Κύκλος (Δαχτυλίδι Pilates)
A εύκαμπτος μεταλλικός ή λαστιχένιος δακτύλιος με επενδεδυμένες λαβέςΧρησιμοποιείται για την προσθήκη αντίστασης σε ασκήσεις για τα χέρια, το εσωτερικό των μηρών και τον κορμό. Συχνά κρατιέται ανάμεσα στα χέρια ή τα πόδια ενώ βρίσκεστε στο φορείο ή στην πλατφόρμα δαπέδου.
4. Συνημμένο πύργου/τραπεζοειδούς
Ένα κατακόρυφο πλαίσιο, προσαρτημένο στο άκρο της κεφαλής και εξοπλισμένο μεράβδοι ώθησης, ιμάντες οροφής και πρόσθετα ελατήρια, επεκτείνει το ρεπερτόριό σας ώστε να περιλαμβάνει πιέσεις χεριών σε όρθια θέση, έλξεις προς τα κάτω και ασκήσεις με κρέμονται.
5. Ρυθμίσεις τάσης ελατηρίου
* Ελατήρια με χρωματική κωδικοποίηση(π.χ., Κίτρινο = ανοιχτό, Μπλε = μέτριο, Κόκκινο = βαρύ) συνδέστε το στη ράβδο μετάδοσης κίνησης για να ρυθμίσετε την αντίσταση.
* Ανοιχτό vs. Κλειστό: Άδεια "Ανοιχτά ελατήρια" (προσαρτημένα στο πλαίσιο)μεγαλύτερο ταξίδι με άμαξα,ενώ τα «κλειστά ελατήρια» (που συνδέονται απευθείας με το φορείο) περιορίζουν την κίνηση για να παρέχουν ενισχυμένη στήριξη.
6. Ιμάντες έναντι λαβών
*ΙμάντεςΜαλακές θηλιές σχεδιασμένες για χέρια ή πόδια, που χρησιμοποιούνται συνήθως για ασκήσεις ποδιών (π.χ., "Πόδια σε ιμάντες για έλξεις οπίσθιων μηριαίων")
* ΛαβέςΆκαμπτες λαβές που βρίσκονται στα άκρα του σχοινιού, που χρησιμοποιούνται συνήθως για ασκήσεις χεριών και πλατών, όπως "Κάμψεις" και "Πιέσεις τρικέφαλων".
7. Μπλοκ ώμων (Στοπ)
Επενδεδυμένα μπλοκστο μπροστινό μέρος του φορείου παρέχουν στήριξη στους ώμους σας όταν σπρώχνετε από το υποπόδιο, το οποίο είναιαπαραίτητο για ασκήσεις όπως «Εκατοντάδες» ή «Κοντή Σπονδυλική Στήλη».
✅ Άνοιξη και Χρώματα του Κρεβατιού Pilates Core
Κατανόησητάση ελατηρίου και κωδικοί χρωμάτωνσε ένα Pilates Reformer (που αναφέρεται επίσης ως Core Bed, ιδιαίτερα στην Ασία και σε ορισμένα σύγχρονα στούντιο) είναι απαραίτητο για την προσαρμογή της αντίστασης και την αποτελεσματική στόχευσηδιαφορετικές μυϊκές ομάδεςμε ασφαλή τρόπο.
Κοινές τάσεις ελατηρίου
| Χρώμα Άνοιξης | Προσεγγιστική αντίσταση | Τυπική χρήση |
| Κίτρινος | 1–2 λίβρες (ελαφρύ) | Αποκατάσταση, πολύ ήπια εργασία |
| Πράσινος | 1,5–1,5 κιλά (Ελαφρύ–Μεσαίο) | Αρχάριοι, ενεργοποίηση κορμού, ασκήσεις σταθερότητας μικρής εμβέλειας |
| Μπλε | 5–6 λίβρες (Μεσαίο) | Γενική ολοκληρωμένη σωματική άσκηση |
| Κόκκινος | 7–8 λίβρες (Μεσαίο–Βαρύ) | Δυνατότεροι πελάτες, άσκηση ποδιών, πλειομετρικές ασκήσεις με σανίδα άλματος |
| Μαύρος | 9–10 λίβρες (Βαρύ) | Προηγμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης, ισχυρή άσκηση με ελατήρια |
| Ασημί (ή Γκρι) | 11–12 λίβρες (Βαρύ–Μέγιστο) | Βαθιά ενδυνάμωση, αθλητές με προχωρημένους αναμορφωτές |
Πώς Λειτουργεί;
* Ρύθμιση τάσης: Τα ελατήρια συνδέονται με τη ράβδο ταχυτήτων στοδιάφορες διαμορφώσεις(ανοιχτά έναντι κλειστών· στοιβαγμένα μεμονωμένα ή σε ζεύγη) για την ακριβή βαθμονόμηση της αντίστασης.
* Ανοιχτό vs. ΚλειστόΤα ανοιχτά ελατήρια (που είναι προσαρτημένα στο πλαίσιο) παρέχουν μεγαλύτερη διαδρομή και ελαφρώς λιγότερη αντίσταση, ενώ τα κλειστά ελατήρια (που είναι προσαρτημένα απευθείας στο φορείο) μειώνουν τη διαδρομή και προσφέρουν πιο σφιχτή αίσθηση.
* Συνδυασμός ελατηρίωνΜπορείτε να συνδυάσετε χρώματα. Για παράδειγμα, συνδυάστε κίτρινο και πράσινο για ένα φωτεινό ξεκίνημα και, στη συνέχεια, προσθέστε μπλε καθώς η ένταση βελτιώνεται.
Συμβουλές για την επιλογή ρυθμίσεων τάσης
* Αποκατάσταση και ΑρχάριοιΞεκινήστε με κίτρινο και πράσινο για να τονίσετε τον έλεγχο και την ευθυγράμμιση.
* Ενδιάμεσοι ΠελάτεςΠροχωρήστε στο μπλε χρώμα και, στη συνέχεια, ενσωματώστε το κόκκινο για σύνθετες ασκήσεις ποδιών και άλματος.
* Προχωρημένοι ΕπαγγελματίεςΗ χρήση μαύρων ή ασημένιων ελατηρίων (ή πολλαπλών βαριών ελατηρίων) θα ενισχύσει τις προκλήσεις που σχετίζονται με τη σταθερότητα, τη δύναμη και τα δυναμικά άλματα.
Οπλισμένοι με την κατάλληλη τάση ελατηρίου και μια πλήρη κατανόηση του χρωματολογίου σας, μπορείτεπροσαρμόστε κάθε κρεβάτι Pilates Coreσυνεδρία για να επιτευχθεί το τέλειο επίπεδο αντίστασης!
Δεσμευόμαστε να παρέχουμε εξαιρετική υποστήριξη και
κορυφαία εξυπηρέτηση όποτε τη χρειάζεστε!
✅ Ασκήσεις για την προπόνηση Pilates Reformer για αρχάριους
ΟρίστεΜια απλή και αποτελεσματική προπόνηση Pilates Reformer για αρχάριουςπου σας εισάγει σε βασικές κινήσεις, ενισχύει τον κορμό και σας βοηθά να εξοικειωθείτε με τον εξοπλισμό.
1. Σειρά ασκήσεων με τα πόδια (5–6 λεπτά)
Στοχευμένοι μύες: πόδια, γλουτοί, κορμός
Πώς να το κάνετε:
* Ξαπλώστε στομεταφοράμε το κεφάλι σας να ακουμπάει στο προσκέφαλο και τα πόδια σας τοποθετημένα στο υποπόδιο.
* Κρατήστε τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση και τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη.
* Πιέστε το φορείο προς τα έξω και επαναφέρετέ το με το χειριστήριο.
2. Οι Εκατοντάδες (Τροποποιημένο)
Μύες: Σταθεροποιητές κορμού και ώμων
Πώς να το κάνετε:
* Τοποθετήστε το προσκέφαλο προς τα πάνω, με τα πόδια είτε σε θέση ανάκλασης τραπεζιού είτε στηριζόμενα στο υποπόδιο.
* Χρησιμοποιήστε ανοιχτόχρωμα λουράκια (π.χ., κίτρινα ή μπλε).
* Κουνήστε τα χέρια σας πάνω και κάτω ενώ εισπνέετε μετρώντας μέχρι το πέντε και εκπνέετε μετρώντας μέχρι το πέντε.
* Ολοκληρώστε 5 έως 10 γύρους.
3. Κύκλοι ποδιών με ιμάντες
Μύες: Κορμός, έσω και έξω μηροί, καμπτήρες ισχίου
Πώς να το κάνετε:
* Τοποθετήστε τα πόδια σας στους ιμάντες.
* Κρατήστε τη λεκάνη σας σταθερή ενώ εσείςσχεδιάστε ελεγχόμενους κύκλουςμε τα πόδια σου.
* Εκτελέστε 5 έως 6 κύκλους σε κάθε κατεύθυνση.
4. Γεφυρώνοντας τον Μεταρρυθμιστή
Στοχευμένοι μύες: γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι και κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.
Πώς να το κάνετε:
* Τοποθετήστε τα πόδια σας στο υποπόδιο και ξαπλώστε με τα χέρια σας τεντωμένα παράλληλα με το σώμα σας.
* Τυλίξτε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω, έναν σπόνδυλο τη φορά, και μετά τυλίξτε την ξανά προς τα κάτω.
* Αν σας βολεύει, προσθέστε απαλές πιέσεις με το φορείο στην κορυφή.
5. Χέρια σε ιμάντες (Σειρά βραχιόνων σε ύπτια θέση)
Μύες: Χέρια, Ώμοι, Στήθος
Πώς να το κάνετε:
* Με ελαφριά ελατήρια,κρατήστε τις λαβέςστα χέρια σας.
* Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα κάτω στα πλάγια και στη συνέχεια επιστρέψτε τα στην αρχική θέση.
* Οι παραλλαγές περιλαμβάνουν πιέσεις τρικεφάλων, ασκήσεις σε σχήμα Τ και εκτάσεις στήθους.
6. Ελέφαντας
Στοχευμένοι μύες: κορμός, οπίσθιοι μηριαίοι, ώμοι
Πώς να το κάνετε:
* Σταθείτε στο καρότσι με τις φτέρνες σας ίσιες, τα χέρια σας στο υποπόδιο και τους γοφούς σηκωμένους, σχηματίζοντας ένα τριγωνικό σχήμα.
* Χρησιμοποιήστε τον κορμό σας για να τραβήξετε το φορείο μέσα και έξω με τα πόδια σας.
* Διατηρήστε την σπονδυλική σας στήλη ίσια και αποφύγετε να λυγίζετε τους ώμους σας.
7. Προβολές σε όρθια πλατφόρμα (Προαιρετικά)
Μύες: Πόδια, Γλουτοί και Ισορροπία
Πώς να το κάνετε:
* Το ένα πόδι στην πλατφόρμα, το άλλο στο βαγόνι.
* Κατεβείτε αργά, έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση.
* Χρησιμοποιήστε ιμάντες χειρός ή ράβδους για πρόσθετη στήριξη.
✅ Συμβουλές για αρχάριους:
* Κινηθείτε αργά και συγκεντρωθείτε στη φόρμα σας.
* Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να καθοδηγήσετε τις κινήσεις σας: εισπνεύστε για να προετοιμαστείτε και εκπνεύστε για να εκτελέσετε.
* Εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε αστάθεια ή πόνο, μειώστε την αντίσταση ή κάντε τροποποιήσεις.
✅ Η σωστή στάση σώματος για τον εξοπλισμό Pilates
Η σωστή στάση του σώματος είναι απαραίτητη στο Pilates, ειδικά όταν χρησιμοποιείται εξοπλισμός όπως τοΜεταρρυθμιστής, Κάντιλακ ή ΚάθισμαΗ σωστή ευθυγράμμιση εξασφαλίζει ασφάλεια, μεγιστοποιεί τα αποτελέσματα και σας βοηθά να αναπτύξετε δύναμη και ευελιξία στις κατάλληλες περιοχές.
1. Ουδέτερη σπονδυλική στήλη και λεκάνη
Οι φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης διατηρούνται,αποφεύγοντας την υπερβολική καμπυλότητα ή την ισοπέδωση.
Για να το εντοπίσετε,ξαπλώστε στον Μεταρρυθμιστή και βεβαιωθείτε ότι το κόκκυγα, το θώρακα και το κεφάλι σας βρίσκονται σε επαφή με το φορείο.
Γιατί έχει σημασία: Προστατεύει την πλάτη σας και ενισχύει τη σταθερότητα του κορμού σε μια λειτουργική, ρεαλιστική στάση.
2. Σταθερότητα ωμοπλάτης (ώμου)
Οι ώμοι πρέπει να τραβώνται απαλά προς τα κάτω και να κρατιούνται ανοιχτοί—όχι να είναι σηκωμένοι ή να σφίγγονται υπερβολικά μεταξύ τους.
Για να ελέγξετε τη θέση της ωμοπλάτης σας, ξαπλώστε σε ύπτια θέση ή καθίστε όρθιοι και οραματιστείτε τις ωμοπλάτες σας να γλιστρούν προς τα κάτω στις πίσω τσέπες σας.
Γιατί έχει σημασία: Ενισχύει το άνω μέρος του σώματοςελέγχει και αποτρέπει τον αυχένα και τον ώμοκαταπόνηση κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως "Εκατοντάδες" ή "Κωπηλασία".
3. Ευθυγράμμιση κεφαλής και αυχένα
Τι σημαίνει: Το κεφάλι είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη, ούτε γέρνει προς τα πάνω ούτε προς τα κάτω.
To διατηρήστε μια ουδέτερη θέση αυχέναΕνώ είστε ξαπλωμένοι, χρησιμοποιήστε ένα προσκέφαλο ή ένα μαξιλαράκι για στήριξη.
Αποφύγετε την υπερβολική κάμψη του αυχένα κατά την ύπτια θέσηασκήσεις κοιλιακώναντ' αυτού, επικεντρωθείτε στην άσκηση των κοιλιακών μυών χωρίς να καταπονείτε τον αυχένα.
4. Σωστή τοποθέτηση ποδιών
Ασκήσεις για το ποδαράκι: Τα πόδια πρέπει να είναι τοποθετημένα είτε παράλληλα είτε με ελαφριά κλίση,ανάλογα με την συγκεκριμένη κίνηση που εκτελείται.
Πόδια σε ιμάντες: Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας απαλά μυτερά ή λυγισμένα χωρίς να κάνετε δρεπάνι (κύλιση προς τα μέσα ή προς τα έξω).
Όρθια εργασία: Το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα στο τρίποδο του ποδιού—φτέρνα, μεγάλο δάχτυλο και μικρό δάχτυλο.
5. Ενδυνάμωση του πυρήνα ("Σύνδεση κοιλιακών")
Τι σημαίνει: Ενεργοποιήστε τον κορμό σας τραβώντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, ενώ παράλληλα σηκώνετε απαλά το πυελικό σας έδαφος.
Πάντα να γυμνάζετε τον κορμό σας! Είτε είστε ξαπλωμένοι, καθισμένοι είτε όρθιοι, η γυμναστική του κορμού προστατεύει τη σπονδυλική σας στήλη και ενισχύει την κίνησή σας.
6. Θέση μπλοκ ώμων και προσκέφαλου
μπλοκ ώμωνθα πρέπει να τοποθετείται ακριβώς πάνω από την κορυφή των ώμων σας για ναβοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματοςκατά τη διάρκεια πιέσεων ποδιών ή χεριών.
Προσκέφαλο: Χαμηλωμένο για ασκήσεις που περιλαμβάνουν άρθρωση της σπονδυλικής στήλης (όπως γεφύρωση) και ανυψωμένο για στήριξη του κεφαλιού σε ουδέτερες θέσεις της σπονδυλικής στήλης.
✅ Συμπέρασμα
Η τελειοποίηση του Μεταρρυθμιστή ξεκινά με την κατανόηση των συστατικών του, την ασφαλή τοποθέτησή του και την κίνηση με έλεγχο και πρόθεση.Με συνεπή εξάσκηση και σωστή τεχνική, θα νιώσετε γρήγορα πιο δυνατοί, πιο συγκεντρωμένοι και πιο σίγουροι στο ταξίδι σας στο Pilates. Να θυμάστε ότι κάθε ειδικός ήταν κάποτε αρχάριος. Διατηρήστε την περιέργειά σας, κινηθείτε συνειδητά και απολαύστε τη διαδικασία!
Για οποιεσδήποτε ερωτήσεις, στείλτε email στη διεύθυνσηjessica@nqfit.cnή επισκεφθείτε την ιστοσελίδα μας στη διεύθυνσηhttps://www.resistanceband-china.com/για να μάθετε περισσότερα και να επιλέξετε το προϊόν που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.
Μιλήστε με τους ειδικούς μας
Επικοινωνήστε με έναν ειδικό της NQ για να συζητήσετε τις ανάγκες σας σε προϊόντα
και ξεκινήστε το έργο σας.
Ώρα δημοσίευσης: 23 Ιουνίου 2025