Όταν πηγαίνουμε συνειδητά στο γυμναστήριο, θα πρέπει να δίνουμε μεγαλύτερη προσοχή στην προπόνηση της πλάτης, γιατί η τέλεια αναλογία σώματος βασίζεται στη συντονισμένη ανάπτυξη των διαφόρων μυϊκών ομάδων σε ολόκληρο το σώμα, επομένως, αντί να εστιάζουμε σε περιοχές που σχετικά εύκολο ή που μας αρέσει, θα πρέπει να εστιάσουμε σε τομείς που είναι σχετικά δύσκολοι και σε τομείς που δεν μας αρέσουν.
Στην προπόνηση πλάτης, οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις που κάνουμε, εκτός από έλξεις, είναι οι ασκήσεις έλξης και κωπηλασίας, που επίσης τείνουμε να πιστεύουμε ότι μπορούν να γίνουν μόνο στο γυμναστήριο, στο σπίτι, το περισσότερο που μπορείτε να κάνετε είναι να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για κωπηλασία.Φυσικά, η κωπηλασία στο σπίτι δεν διεγείρει πλήρως τους μυς της πλάτης σας.
Αλλά σε αυτό το σημείο, έχουμε μια άλλη επιλογή, η οποία είναι να χρησιμοποιήσουμε ζώνη αντίστασης αντί για αλτήρες, και εφόσον κρατάμε τις ζώνες αντίστασης στη θέση τους, μπορούμε να κάνουμε όλα τα είδη pull-downs και κωπηλασίας, είναι πολύ απλό και βολικό , και μπορούμε επίσης να προσαρμόσουμε την αντίσταση τουζώνη αντίστασηςνα επιτύχουν τους στόχους τους.
Λοιπόν, εδώ είναι μια λίστα με ασκήσεις πλάτης που κάναμε στο σπίτι με ζώνες αντίστασης.Τα κάναμε ενώ εξοικειωθήκαμε με τα βασικά, ώστε να μπορούμε να τα κάνουμε στο σπίτι, έτσι ώστε η αποτελεσματική άσκησή τους στους μύες της πλάτης, να βελτιώσει την κακή στάση του σώματος και να πετύχει τους μυς ή να διαμορφώσει τον στόχο.
Δράση 1: Μονός βραχίονας υψηλής αντίστασης έλξης προς τα κάτω
Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης σε ψηλή θέση.Σταθείτε στραμμένα προς τη ζώνη αντίστασης και προσαρμόστε την απόσταση μεταξύ του σώματός σας και της ζώνης αντίστασης.Ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σφίξτε τον πυρήνα σας.
Με το ένα χέρι ίσια προς τα πάνω, κρατήστε το άλλο άκρο της ζώνης αντίστασης για να κρατήσετε το σώμα σας σταθερό.Η πλάτη αναγκάζει το χέρι να λυγίσει τον αγκώνα και να τον τραβήξει προς το στήθος.
Η κορυφή σταματά, συστέλλει τον μυ της πλάτης, μετά ελέγχει αργά την ταχύτητα, μειώνοντας την αντίστροφη κατεύθυνση, αναγκάζει τον ραχιαίο μυ να αποκτήσει την πλήρη έκταση.
Δράση 2: κωπηλασία με ζώνη αντίστασης σε καθιστή θέση
Καθιστή θέση, πόδια ίσια προς τα εμπρός, πόδια στη μέση της ζώνης αντίστασης, πλάτη ίσια και ελαφρώς προς τα πίσω, σφίξιμο του πυρήνα, τα χέρια ίσια προς τα εμπρός, κρατώντας και τα δύο άκρα της ζώνης αντίστασης.
Κρατήστε το σώμα σας σταθερό, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και χρησιμοποιήστε την πλάτη σας για να τραβήξετε τα χέρια σας προς την κατεύθυνση της κοιλιάς σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
Η κορυφή σταματά, συστέλλει τον μυ της πλάτης και, στη συνέχεια, ελέγχει την ταχύτητα για να αποκατασταθεί αργά, με αποτέλεσμα ο ραχιαίος μυς να αποκτήσει την πλήρη έκταση.
Δράση Τρίτη: Δυνατό τέντωμα της ζώνης
Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων.Βάλτε τα πόδια σας στη μέση της ζώνης αντίστασης.
Λυγίστε τους αγκώνες σας.Κρατήστε και τα δύο άκρα της ζώνης αντίστασης με τα χέρια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, σφιχτά τον πυρήνα σας και λυγίστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος και να νιώσετε ένα τράβηγμα στο πίσω μέρος των μηρών σας.
Κάντε παύση στην κορυφή, τακούνια στο πάτωμα, γοφοί σφιγμένοι, γοφοί πιεσμένοι προς τα εμπρός και σηκωθείτε ίσια.
Δράση 4: Κωπηλασία με Stretch Band
Στερεώστε το ένα άκρο της ταινίας αντίστασης στο ύψος του στήθους, σταθείτε στραμμένο προς τη ζώνη αντίστασης, πλάτη ίσια, σφιγμένος ο πυρήνας, τα χέρια ίσια προς τα εμπρός, τα χέρια κρατούν το άλλο άκρο της ζώνης αντίστασης. Για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό, χρησιμοποιήστε την πλάτη σας για να τραβήξετε τα χέρια σας προς την κατεύθυνση του στήθους σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
Οι παύσεις κορυφής συσπούν τον μυ της πλάτης και μετά ελέγχει την ταχύτητα για να αποκατασταθεί αργά.
Δράση πέμπτη: Τραβήξτε προς τα κάτω το μονό βραχίονα ίσιο βραχίονα
Στερεώστε τη ζώνη αντίστασης σε ψηλή θέση, σταθείτε στραμμένα προς τη ζώνη αντίστασης, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, η πλάτη ίσια, λυγίστε προς τα εμπρός. Με το ένα χέρι ίσια προς τα πάνω, κρατήστε το άλλο άκρο της ταινίας αντίστασης με τον αγκώνα σας ελαφρώς λυγισμένο.
Κρατήστε το σώμα σας σταθερό, κρατήστε τα χέρια σας ίσια και χρησιμοποιήστε την πλάτη σας για να τραβήξετε τα χέρια σας προς τα πόδια σας.
Η κορυφή σταματά ελαφρά, η σύσπαση του μυός της πλάτης, και μετά η αργή μείωση της ταχύτητας αντίστροφης κατεύθυνσης, κάνει τον ραχιαίο μυ να αποκτήσει την πλήρη έκταση.
Ώρα δημοσίευσης: Aug-08-2022