Όταν πηγαίνουμε συνειδητά στο γυμναστήριο, θα πρέπει να δίνουμε μεγαλύτερη προσοχή στην εκγύμναση της πλάτης, επειδή η τέλεια σωματική αναλογία βασίζεται στη συντονισμένη ανάπτυξη των διαφόρων μυϊκών ομάδων σε ολόκληρο το σώμα, επομένως, αντί να εστιάζουμε σε περιοχές που είναι σχετικά εύκολες ή που μας αρέσουν, θα πρέπει να επικεντρωθούμε σε περιοχές που είναι σχετικά δύσκολες και σε περιοχές που δεν μας αρέσουν.
Στην προπόνηση πλάτης, οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις που κάνουμε, εκτός από τις έλξεις, είναι οι έλξεις και οι ασκήσεις κωπηλασίας, τις οποίες επίσης έχουμε την τάση να πιστεύουμε ότι μπορούν να γίνουν μόνο στο γυμναστήριο, στο σπίτι, το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για κωπηλασία. Φυσικά, η κωπηλασία στο σπίτι δεν διεγείρει πλήρως τους μύες της πλάτης σας.
Αλλά σε αυτό το σημείο, έχουμε μια άλλη επιλογή, η οποία είναι να χρησιμοποιήσουμε λάστιχα αντίστασης αντί για αλτήρες, και εφόσον κρατάμε τα λάστιχα αντίστασης στη θέση τους, μπορούμε να κάνουμε κάθε είδους έλξεις και κωπηλασία, είναι πολύ απλό και βολικό, και μπορούμε επίσης να ρυθμίσουμε την αντίσταση τουζώνη αντίστασηςγια να επιτύχουν τους στόχους τους.
Λοιπόν, ορίστε μια λίστα με ασκήσεις πλάτης που κάναμε στο σπίτι με λάστιχα αντίστασης. Τις κάναμε ενώ παράλληλα εξοικειωθήκαμε με τα βασικά, ώστε να μπορούμε να τις κάνουμε στο σπίτι, ώστε να ασκούν αποτελεσματικά τους μύες της πλάτης, να βελτιώνουν την κακή στάση του σώματος και να επιτυγχάνουν μυϊκή ενδυνάμωση ή να διαμορφώνουν τον στόχο.
Δράση 1: Ζώνη αντίστασης υψηλής τραβήγματος προς τα κάτω με έναν βραχίονα
Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης σε ψηλή θέση. Σταθείτε στραμμένοι προς τη ζώνη αντίστασης και ρυθμίστε την απόσταση μεταξύ του σώματός σας και της ζώνης αντίστασης. Ανοίξτε ελαφρώς τα πόδια σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σφίξτε τον κορμό σας.
Με το ένα χέρι τεντωμένο προς τα πάνω, κρατήστε το άλλο άκρο της ζώνης αντίστασης για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό. Η πλάτη αναγκάζει το χέρι να λυγίσει τον αγκώνα και να τον τραβήξει προς το στήθος.
Η κορυφή σταματά, συστέλλει τον μυ της πλάτης, στη συνέχεια ελέγχει αργά την ταχύτητα προς την αντίστροφη κατεύθυνση της μείωσης, προκαλώντας την πλήρη έκταση του μυός της πλάτης.
Δράση 2: κωπηλασία με ζώνη αντίστασης σε καθιστή θέση
Καθιστή θέση, τα πόδια τεντωμένα μπροστά, τα πέλματα στη μέση της ζώνης αντίστασης, η πλάτη ίσια και ελαφρώς προς τα πίσω, σφίξιμο του κορμού, τα χέρια τεντωμένα μπροστά, κρατώντας και τα δύο άκρα της ζώνης αντίστασης.
Κρατήστε το σώμα σας σταθερό, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και χρησιμοποιήστε την πλάτη σας για να τραβήξετε τα χέρια σας προς την κοιλιά σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
Η κορυφή σταματά, συστέλλει τον μυ της πλάτης και στη συνέχεια ελέγχει την ταχύτητα για αργή αποκατάσταση, προκαλώντας την πλήρη έκταση του μυός της πλάτης.
Ενέργεια Τρία: Σκληρό τράβηγμα ταινίας τάνυσης
Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα πόδια σας στη μέση της ζώνης αντίστασης.
Λυγίστε τους αγκώνες σας. Κρατήστε και τα δύο άκρα της ζώνης αντίστασης με τα χέρια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τον κορμό σφιγμένο και λυγίστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος και να νιώσετε ένα τράβηγμα στο πίσω μέρος των μηρών σας.
Παύση στην κορυφή, με τις φτέρνες στο πάτωμα, τους γοφούς σφιγμένους, τους γοφούς πιεσμένους προς τα εμπρός και στάσου ευθεία.
Δράση 4: Κωπηλασία με όρθια ζώνη τεντώματος
Ασφαλίστε το ένα άκρο της ζώνης αντίστασης στο ύψος του στήθους, σταθείτε στραμμένοι προς τη ζώνη αντίστασης, με την πλάτη ίσια, τον κορμό σφιγμένο, τα χέρια τεντωμένα μπροστά και τα χέρια να κρατούν το άλλο άκρο της ζώνης αντίστασης. Για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό, χρησιμοποιήστε την πλάτη σας για να τραβήξετε τα χέρια σας προς την κατεύθυνση του στήθους σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
Η κορυφή σταματάει συστέλλοντας τον μυ της πλάτης και στη συνέχεια ελέγχει την ταχύτητα για αργή αποκατάσταση.
Πέντε ενέργειες: Τραβήξτε προς τα κάτω με λάστιχο τεντώματος με ένα χέρι και ίσιο χέρι.
Δέστε τη ζώνη αντίστασης σε ψηλή θέση, σταθείτε στραμμένοι προς τη ζώνη αντίστασης, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη ίσια, λυγίστε μπροστά. Με το ένα χέρι τεντωμένο προς τα πάνω, κρατήστε την άλλη άκρη της ζώνης αντίστασης με τον αγκώνα σας ελαφρώς λυγισμένο.
Κρατήστε το σώμα σας σταθερό, κρατήστε τα χέρια σας ίσια και χρησιμοποιήστε την πλάτη σας για να τραβήξετε τα χέρια σας προς τα πόδια σας.
Η κορυφή παύει ελαφρώς, η σύσπαση των μυών της πλάτης και στη συνέχεια η αργή μείωση της ταχύτητας προς την αντίθετη κατεύθυνση προκαλεί την πλήρη έκταση των μυών της πλάτης.
Ώρα δημοσίευσης: 08 Αυγούστου 2022