Πώς να κάνετε ένα Pull Up

Για να μάθετε πώς να κάνετε έναΤραβήξτε, ξεκινήστε κρεμώντας από ένα μπαρ.ΤραβήξτεΑπλώστε τους μύες της μέσης της πλάτης και σηκώστε τις ωμοπλάτες σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.Θυμηθείτε να κρατάτε τα χέρια σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.Το κλειδί είναι να διατηρείτε τη σωστή φόρμα και τον έλεγχο της κίνησης του χεριού σας.Αφού κατακτήσετε αυτήν την τεχνική, μπορείτε να προχωρήσετε στις πιο προχωρημένες ασκήσεις.Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε το τέλειοΤραβήξτε.

Βέλτιστη θέση χεριού: Για αΤραβήξτε, τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.ΤραβήξτεΑυτή η θέση είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη εμπλοκή του lat.Η λανθασμένη θέση του χεριού θα ασκήσει υπερβολική πίεση στους ώμους και θα περιορίσει το εύρος της κίνησης.Επιπλέον, μια σωστή θέση κρέμασης στο κάτω μέρος είναι σημαντική για να αποφύγετε το τράβηγμα των ώμων σας προς τα πίσω και να αυξήσετε τη σταθερότητα της άρθρωσης του ώμου σας.Η εκτέλεση έλξης χωρίς σωστή τοποθέτηση του χεριού αυξάνει τον κίνδυνο εξάρθρωσης και τραυματισμού.

Banded Pull-Up: Τα έλξη με ζώνη μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή σας σε αυτήν την άσκηση.ΤραβήξτεΑυτές οι ασκήσεις εκτελούνται με τη μείωση του σωματικού σας βάρους με τη βοήθεια μιας ζώνης αντίστασης.Όταν εκτελείτε έλξεις με λωρίδες, βεβαιωθείτε ότι κινείστε αργά και ελεγχόμενα για να αποτρέψετε το flopping πίσω προς τα κάτω.Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης αρκεί να είναι αρκετά παχιά για να υποστηρίξει το σωματικό σας βάρος.Τελικά, θα μπορέσετε να το κάνετεΤραβήξτεs χωρίς μπάντα.

Ρουτίνα προπόνησης: Μαθαίνοντας πώς να εκτελείτε αΤραβήξτεμπορεί να είναι προκλητική.ΤραβήξτεΩστόσο, με την κατάλληλη φόρμα και προπόνηση, μπορείτε να πετύχετε τον στόχο με την πάροδο του χρόνου.Εάν δεν είστε σίγουροι με το δικό σαςΤραβήξτεs, μπορείτε να αντικαταστήσετε άλλες ασκήσεις.Μόλις είστε άνετοι με τοΤραβήξτεs, μπορείτε να αρχίσετε να τα προσθέτετε στη ρουτίνα προπόνησής σας.Ωστόσο, να είστε προετοιμασμένοι να αφιερώσετε αρκετό χρόνο δουλεύοντας σε αυτήν την άσκηση.Ακόμα κι αν είστε νέοι σε αυτό, υπάρχει τρόπος να τα εντάξετε στο πρόγραμμά σας.

Weighted Pull-Up: Μια παραλλαγή του pull-up που εκτελείται με εξωτερικό φορτίο θα μεγιστοποιήσει την υπερτροφία και τη δύναμη.ΤραβήξτεΟι αθλητές εκτελούν συχνά ζυγισμένα έλξεις ως κύρια παραλλαγή.Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη βύθισης για να σας βοηθήσει με τα βάρη.Φροντίστε να τα εκτελείτε σωστά για να αποφύγετε τραυματισμούς και πόνους.Όταν μαθαίνετε πώς να κάνετε ένα pull-up, είναι απαραίτητο να μάθετε τη σωστή φόρμα, ακόμα κι αν δεν είναι η αγαπημένη σας άσκηση.

Παραλλαγή: Οι παραλλαγές έλξης ονομάζονται ανάλογα με το μέρος του σώματος που συναντά τη μπάρα κατά τη διάρκεια της κίνησης.Το στήθος, για παράδειγμα, εστιάζει στο στήθος ενώ το στέρνο εκπαιδεύει το στέρνο.Το τελευταίο απαιτεί περισσότερη ωμοπλάτη προσαγωγή και κατάθλιψη.Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα βύθισης ως παραλλαγή για μια βουτιά.Είναι σημαντικό να εκτελείτε τις παραλλαγές έλξης προσεκτικά και με ασφάλεια.

Αντίσταση: Όταν χρησιμοποιείτε μια αντίσταση έλξης, η πιο αποτελεσματική τιμή για την αντίσταση είναι της τάξης των 10 kO.Οι χαμηλές αντιστάσεις επιτρέπουν τη ροή περισσότερου ρεύματος, ενώ οι υψηλές αντιστάσεις επιτρέπουν τη ροή λιγότερου ρεύματος.Η αντίσταση του pull-up θα καθορίσει την τάση του ακροδέκτη εισόδου.Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αυξήσει ή να μειώσει την αντίσταση μιας συσκευής και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χτίσετε ένα πιο δυνατό σώμα.Μόλις μάθετε πώς να το κάνετε αυτό, θα εκπλαγείτε με το πόσο αποτελεσματικό μπορεί να είναι.