Χρησιμοποιώντας έναζώνη αντίστασηςμπορεί να δώσει αρκετή διέγερση στους μύες του ισχίου και των ποδιών. Σας διευκολύνει να ενισχύσετε τη δύναμη των κάτω άκρων και να βελτιώσετε αποτελεσματικά την απόδοση στο σπριντ. Η εκγύμναση με ελαστικό ιμάντα των κάτω άκρων μπορεί να αναφέρεται στις ακόλουθες δέκα κινήσεις. Ας μάθουμε μαζί!
1. squat με ανάσκελα
Ζώνη αντίστασηςΣτην άσκηση «back lunge squat», το ένα άκρο θα δεθεί σε ένα σταθερό αντικείμενο και το άλλο γύρω από τη μέση. Πριν ξεκινήσει η άσκηση, βεβαιωθείτε ότι η ζώνη αντίστασης είναι σωστά τεντωμένη. Με αυτόν τον τρόπο, η δύναμη μπορεί να συγκεντρωθεί στον μέσο γλουτιαίο.
2. Καθίσματα με ένα πόδι
Το «squat με ένα πόδι» έχει ιδιαίτερα θετική επίδραση στην ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών και στη βελτίωση της δύναμης των κάτω άκρων. Και περισσότερη πρόληψη, για να αποφευχθεί η ανισορροπία της μυϊκής δύναμης και στις δύο πλευρές της κατάστασης. Αλλά συχνά επειδή η δυσκολία είναι πολύ υψηλή, δεν ξέρουν πώς να ξεκινήσουν την εξάσκηση, και πολλοί γυμναστές το αγνοούν.
Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετεζώνες αντίστασηςγια να παρέχετε βοήθεια και να μειώσετε τη δυσκολία. Το ένα άκρο θα δεθεί σε ένα ψηλό σημείο, τα χέρια θα πιάσουν το άλλο άκρο. Αρχικά, μπορείτε να τυλίξετε τους καρπούς σας γύρω από μερικές ακόμη στροφές για να αποκομίσετε τα οφέλη της μεγαλύτερης βοήθειας. Καθώς η δύναμη αυξάνεται, στη συνέχεια τεντώστε και χαλαρώστε σταδιακά τη ζώνη αντίστασης. Μέχρι να μπορέσετε τελικά να ολοκληρώσετε χωρίς βοήθεια.
3. κάμψη ποδιών - γέφυρα ισχίου
Συνδυάστε τις ασκήσεις κάμψης ποδιών και γέφυρας ισχίου για να διεγείρετε πλήρως τους ραχιαίους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Για να εξασκηθείτε, δέστε τη μία άκρη τουζώνη αντίστασηςσε ένα εξάρτημα και τυλίξτε το άλλο άκρο γύρω από τον αστράγαλο. Στη συνέχεια, τεντώστε ελαφρά τη ζώνη αντίστασης μακριά από την άγκυρα και προετοιμάστε την σε ύπτια θέση.
Αρχικά, λυγίστε το γόνατο για να ολοκληρώσετε την κάμψη του ενός ποδιού. Στη συνέχεια, τεντώστε την άρθρωση του ισχίου και σπρώξτε το ισχίο προς τα πάνω για να ολοκληρώσετε μια γέφυρα ισχίου. Τέλος, τεντώστε ξανά το γόνατο και επαναλάβετε την άσκηση.
4. Έκταση ποδιού προς τα πίσω
Η κίνηση «έκτασης ποδιού προς τα πίσω» μπορεί επίσης να διεγείρει και να ενδυναμώσει τους ραχιαίους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους, οι οποίοι είναι δύο βασικές μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων.
Αναστέλλει τοζώνη αντίστασηςσε ψηλό σημείο, για να λυγίσετε το γόνατο προς τα πάνω, με το ένα πόδι στη στάση της ζώνης αντίστασης έτοιμο. Στη συνέχεια, τεντώστε τις αρθρώσεις του γονάτου και του ισχίου ταυτόχρονα για να επιμηκύνετε και σπρώξτε τη ζώνη αντίστασης μακριά. Στο κάτω μέρος, οι αρθρώσεις του γονάτου και του ισχίου θα πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένες.
Αρχικά, λυγίστε το γόνατο για να ολοκληρώσετε την κάμψη του ενός ποδιού. Στη συνέχεια, τεντώστε την άρθρωση του ισχίου και σπρώξτε το ισχίο προς τα πάνω για να ολοκληρώσετε μια γέφυρα ισχίου. Τέλος, τεντώστε ξανά το γόνατο και επαναλάβετε την άσκηση.
5. Βουλγαρικό squat με χωρισμένα πόδια
Χρησιμοποιώντας αλτήρες, μπάρες και άλλα ελεύθερα βάρη για την εξάσκηση στο «βουλγαρικό squat με χωρισμένα πόδια», συχνά η αντίσταση του κάτω μέρους είναι η μεγαλύτερη. Με την άνοδο, η αντίσταση μειώνεται σταδιακά.
Το αντίθετο ισχύει όταν εξασκούμαστε με το μπροστινό πόδι στη μέση τουζώνη αντίστασηςκαι κρατώντας και τα δύο άκρα και με τα δύο χέρια. Αυτή η κίνηση έχει την ισχυρότερη αντίσταση στην κορυφή. Εάν έχετε τις κατάλληλες συνθήκες, μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να πιάσετε τη ζώνη αντίστασης και με τα δύο χέρια και με αλτήρες.
6. κάμψη και έκταση ποδιού
Όπως όλοι γνωρίζουμε, η «κάμψη και έκταση των ποδιών με τη συσκευή» χρησιμοποιείται για την εκγύμναση και την ενδυνάμωση των τετρακέφαλων. Όταν χρησιμοποιούνται ζώνες αντίστασης, υπάρχουν 2 τρόποι για να προσομοιωθεί το ίδιο ή και πιο ιδανικό αποτέλεσμα.
Αρχικά, συνδέστε το ένα άκρο της ζώνης αντίστασης σε ένα εξάρτημα και το άλλο άκρο στο γόνατο. Εστιάστε την προσοχή σας στην κάμψη και έκταση του γονάτου στη θέση του. Στη συνέχεια, βιώστε την έντονη συστολή των τετρακέφαλων. Στη συνέχεια, ανοίξτε τα χέρια σας και πιέστε τοζώνη αντίστασηςμε τα δύο γόνατα τυλιγμένα γύρω του. Κρατήστε το σώμα σας σε θέση κάμψης και στήριξης. Λυγίστε λοιπόν το γόνατο, για να προσομοιώσετε την κάμψη και την έκταση του ποδιού.
7. Γέφυρα ισχίου βατράχου
Η «γέφυρα ισχίου βατράχου» μπορεί όχι μόνο να διεγείρει την ενδυνάμωση του ισχίου αλλά και να γυμνάσει την «ομάδα μυών εξωτερικής περιστροφής του ισχίου» που έχουμε παραμελήσει.
Διπλώστε τοζώνη αντίστασηςσε 2 κύκλους και τυλίξτε το γύρω από την κορυφή του γονάτου. Στη συνέχεια, προετοιμαστείτε με τα πόδια σας να ακουμπούν το ένα στο άλλο και τα γόνατα σε απαγωγή. Όταν πιέζετε τους γοφούς προς τα πάνω, σταματήστε για μια στιγμή. Κρατήστε τα γόνατά σας πιεσμένα δυνατά προς τα έξω για να πιέσετε τη ζώνη αντίστασης.
8. Ρουμανικό σκληρό τράβηγμα με ένα πόδι
Χρησιμοποιήστε τοζώνη αντίστασηςγια να εξασκηθείτε στο ρουμανικό τράβηγμα με το ένα πόδι. Και πάλι, κρατήστε το ένα άκρο στη θέση του και πιάστε το άλλο άκρο με τα χέρια σας. Προσέξτε να τεντώσετε πλήρως την άρθρωση του ισχίου στην κορυφή και να απομακρύνετε την αντίσταση που ασκεί η ζώνη. Εάν το σώμα είναι ασταθές, μπορείτε να χτυπήσετε ελαφρά το άλλο πόδι με τα δάχτυλα για να βοηθήσετε στην ισορροπία.
9. Αντίστροφη ανύψωση ποδιών
Κρεμάστε το ένα άκρο τουζώνη αντίστασηςαπό πάνω και τυλίξτε το άλλο άκρο γύρω από τον αστράγαλο. Άσκηση, συγχρονισμένη κάμψη γόνατος, ισχίου 2 μεγάλων αρθρώσεων, η ζώνη αντίστασης θα τραβηχτεί προς τα κάτω. Μοιάζει με ανάποδη ανύψωση ποδιού. Έτσι, διεγείρεται η συνολική ενδυνάμωση των μυών του ισχίου και των ποδιών.
10. Βήμα προς τα πάνω με το ένα πόδι
Το βήμα με ένα πόδι είναι μια κλασική εισαγωγή στις κινήσεις εκγύμνασης του κάτω μέρους του σώματος. Σε σύγκριση με τους αλτήρες χειρός, τοζώνη αντίστασηςμπορεί να βρίσκεται στην κορύφωση, την πιο έντονη αντίσταση στον μυ. Δίνει στους μύες ένα διαφορετικό είδος φρέσκιας διέγερσης!
Ώρα δημοσίευσης: 17 Φεβρουαρίου 2023