Χρησιμοποιώντας έναζώνη αντίστασηςμπορεί να δώσει αρκετή διέγερση στους μύες του ισχίου και των ποδιών.Διευκολύνετε για εσάς να ενισχύσετε τη δύναμη των κάτω άκρων και να βελτιώσετε αποτελεσματικά την απόδοση του σπριντ.Η εκγύμναση με ελαστική ταινία των κάτω άκρων μπορεί να αναφέρεται στις ακόλουθες δέκα κινήσεις.Ελάτε να μάθουμε μαζί!
1. οκλαδόν πλάτης
Ζώνη αντίστασηςεξασκηθείτε στο "back lunge squat", το ένα άκρο θα είναι δεμένο σε ένα σταθερό αντικείμενο, το άλλο άκρο γύρω από τη μέση.Πριν ξεκινήσει η δράση, βεβαιωθείτε ότι η ζώνη αντίστασης είναι σε σωστή τεντωμένη κατάσταση.Με αυτόν τον τρόπο, η δύναμη μπορεί να συγκεντρωθεί στον μέσο γλουτιαίο.
2. Squat με ένα πόδι
Το «μονό πόδι squat» έχει ιδιαίτερα θετική επίδραση στην ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών και στη βελτίωση της δύναμης των κάτω άκρων.Και περισσότερη πρόληψη, για να αποφευχθεί η ανισορροπία της μυϊκής δύναμης και στις δύο πλευρές της κατάστασης.Αλλά συχνά επειδή η δυσκολία είναι πολύ υψηλή, δεν ξέρω πώς να ξεκινήσω την εξάσκηση και πολλοί εκπαιδευτές το αγνόησαν.
Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετεζώνες αντίστασηςγια παροχή βοήθειας και μείωση της δυσκολίας.Το ένα άκρο θα είναι δεμένο σε ένα ψηλό μέρος, τα χέρια πιάνουν το άλλο άκρο.Αρχικά, μπορείτε να τυλίξετε τους καρπούς σας γύρω από μερικές ακόμη στροφές για να αποκομίσετε τα οφέλη της μεγαλύτερης βοήθειας.Καθώς η αντοχή αυξάνεται, στη συνέχεια επεκτείνετε σταδιακά και χαλαρώστε τη ζώνη αντίστασης.Μέχρι τελικά να μπορέσει να ολοκληρώσει χωρίς βοήθεια.
3. μπούκλα ποδιού - γέφυρα ισχίου
Συνδυάστε τις ασκήσεις μπούκλας ποδιών και γέφυρας ισχίου για να τονώσετε πλήρως τους ραχιαίους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους.Για να εξασκηθείτε, δέστε το ένα άκρο τουζώνη αντίστασηςσε ένα εξάρτημα και τυλίξτε το άλλο άκρο γύρω από τον αστράγαλο.Στη συνέχεια τεντώστε ελαφρώς τη ζώνη αντίστασης μακριά από την άγκυρα και προετοιμάστε την σε ύπτια θέση.
Πρώτα, λυγίστε το γόνατο για να ολοκληρώσετε τη μπούκλα του ενός ποδιού.Στη συνέχεια επεκτείνετε την άρθρωση του ισχίου και σπρώξτε το ισχίο προς τα πάνω για να ολοκληρώσετε μια γέφυρα ισχίου.Τέλος, τεντώστε ξανά το γόνατο και επαναλάβετε την άσκηση.
4. Προέκταση ποδιού προς τα πίσω
Η κίνηση "προέκταση του ποδιού προς τα πίσω" μπορεί επίσης να διεγείρει και να ενισχύσει τον ραχιαίο γλουτιαίο και τους μηριαίους, που είναι δύο βασικές μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων.
Να αναστείλει τοζώνη αντίστασηςσε ψηλό σημείο, για να λυγίσετε το γόνατο προς τα πάνω, με το ένα πόδι στη στάση του ιμάντα αντίστασης έτοιμο.Στη συνέχεια, επεκτείνετε τις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου ταυτόχρονα για να επιμηκύνετε και να σπρώξετε τη ζώνη αντίστασης μακριά.Στο κάτω μέρος, οι αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου πρέπει να είναι πλήρως εκτεταμένες.
Πρώτα, λυγίστε το γόνατο για να ολοκληρώσετε τη μπούκλα του ενός ποδιού.Στη συνέχεια επεκτείνετε την άρθρωση του ισχίου και σπρώξτε το ισχίο προς τα πάνω για να ολοκληρώσετε μια γέφυρα ισχίου.Τέλος, τεντώστε ξανά το γόνατο και επαναλάβετε την άσκηση.
5. Βουλγαρικό squat με σπαστά πόδια
Χρησιμοποιώντας αλτήρες, μπάρμπελ και άλλα ελεύθερα βάρη για να εξασκηθείτε στο "βουλγαρικό squat με σπαστά πόδια", συχνά η αντίσταση στο κάτω μέρος είναι η μεγαλύτερη.Με την άνοδο, η αντίσταση μειώθηκε σταδιακά.
Το αντίθετο ισχύει κατά την εξάσκηση με το μπροστινό πόδι στη μέση τουζώνη αντίστασηςκαι κρατώντας και τις δύο άκρες με τα δύο χέρια.Αυτή η δράση έχει την ισχυρότερη αντίσταση στην κορυφή.Εάν έχετε τις προϋποθέσεις, μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να πιάσετε τη ζώνη αντίστασης και με τα δύο χέρια και με αλτήρες.
6. κάμψη και έκταση του ποδιού
Όπως όλοι γνωρίζουμε, η "συσκευή κάμψης και επέκτασης ποδιών" χρησιμοποιείται για την προπόνηση και την ενδυνάμωση του τετρακέφαλου.Όταν χρησιμοποιούνται ζώνες αντίστασης, υπάρχουν 2 τρόποι για να προσομοιώσετε το ίδιο ή ακόμα πιο ιδανικό αποτέλεσμα.
Αρχικά, συνδέστε το ένα άκρο της ταινίας αντίστασης σε ένα εξάρτημα και το άλλο άκρο στο γόνατο.Εστιάστε την προσοχή σας στην κάμψη και την επέκταση του γόνατος στη θέση του.Στη συνέχεια βιώστε την έντονη σύσπαση του τετρακέφαλου.Στη συνέχεια, ανοίξτε τα χέρια σας και πατήστε τοζώνη αντίστασηςμε τα δύο γόνατα τυλιγμένα γύρω του.Κρατήστε το σώμα σας σε μια λυγισμένη θέση στήριξης.Λυγίστε λοιπόν το γόνατο, για να προσομοιώσετε την κάμψη και την έκταση του ποδιού.
7. Γέφυρα βάτραχου ισχίου
Η «γέφυρα ισχίου βατράχου» μπορεί όχι μόνο να διεγείρει την ενδυνάμωση του ισχίου αλλά και να εκπαιδεύσει την «μυϊκή ομάδα εξωτερικής περιστροφής ισχίου» που έχουμε παραμελήσει.
Διπλώστε τοζώνη αντίστασηςσε 2 κύκλους και τυλίξτε το γύρω από την κορυφή του γονάτου.Στη συνέχεια, προετοιμαστείτε με τα πόδια σας να ακουμπούν το ένα το άλλο και τα γόνατα να απαχθούν.Όταν πιέζετε τους γοφούς μέχρι την κορυφή, σταματήστε για μια στιγμή.Κρατήστε τα γόνατά σας πιεσμένα δυνατά προς τα έξω για να σπρώξετε τη ζώνη αντίστασης.
8. Μονόποδη Ρουμάνικη σκληρή έλξη
Χρησιμοποιήστε τοζώνη αντίστασηςνα εξασκηθεί στο μονοπόδι ρουμανικό τράβηγμα.Και πάλι, κρατήστε το ένα άκρο στη θέση του και πιάστε το άλλο άκρο με τα χέρια σας.Φροντίστε να εκτείνετε πλήρως την άρθρωση του ισχίου στην κορυφή και να σπρώξετε την αντίσταση που ασκεί η ταινία.Εάν το σώμα είναι ασταθές, το άλλο πόδι μπορεί να χτυπηθεί με το δάχτυλο του ποδιού για να βοηθήσει στην ισορροπία.
9. Αντίστροφη ανύψωση ποδιού
Αναρτήστε το ένα άκρο τουζώνη αντίστασηςπάνω από το κεφάλι και τυλίξτε το άλλο άκρο γύρω από τον αστράγαλο.Άσκηση, συγχρονισμένη κάμψη γόνατος, ισχίο 2 μεγάλες αρθρώσεις, η ζώνη αντίστασης θα τραβηχτεί πίσω προς τα κάτω.Μοιάζει με ανάστροφη ανύψωση ποδιού.Διεγείροντας έτσι τη συνολική ενδυνάμωση των μυών του ισχίου και των ποδιών.
10. Ενίσχυση με ένα πόδι
Το single leg step είναι μια κλασική εισαγωγή στις προπονητικές κινήσεις του κάτω σώματος.Σε σύγκριση με τους αλτήρες χειρός, τοζώνη αντίστασηςμπορεί να είναι στην κορυφή, η πιο έντονη αντίσταση στον μυ.Δίνει στους μύες ένα διαφορετικό είδος φρέσκιας τόνωσης!
Ώρα δημοσίευσης: Φεβ-17-2023