Χρησιμοποιώντας την Κίναμπάντα ισχίουΟι ασκήσεις διατηρούν την πλάτη σας σφιχτή και τονωμένη.Βοηθά επίσης στην προστασία του κάτω μέρους της πλάτης και στην ανάπτυξη της σωστής στάσης του σώματος.Συγκεντρώσαμε για εσάς τις 8 κορυφαίες ασκήσεις μπάντας ισχίου.Εάν θέλετε να δείτε πραγματικά, απτά αποτελέσματα, ολοκληρώστε 2-3 προπονήσεις γλουτών την εβδομάδα.Σε λίγους μόνο μήνες, θα αρχίσετε να βλέπετε μερικά συναρπαστικά αποτελέσματα.
1. Ξαπλωμένες πλάγιες ανασηκώσεις ποδιών
Οι ανασηκώσεις ποδιών ξαπλωμένοι στο πλάι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη στους πλευρικούς μηρούς και τους απαγωγείς του ισχίου (τόσο ο μέσος γλουτιαίος όσο και ο ελάχιστος γλουτιαίος).
• Τυλίξτε τοζώνη αντίστασηςγύρω από τον αστράγαλό σας, ξαπλώστε στη μία πλευρά και στοιβάστε τα πόδια σας από την άλλη πλευρά.
• Λυγίστε τον βραχίονα πιο κοντά στο πάτωμα σε γωνία 90 μοιρών με τον αντιβράχιο στο πάτωμα και το χέρι στο αυτί για να στηρίζει το κεφάλι.
• Τοποθετήστε το άλλο χέρι στην κοιλιά σας με την παλάμη σας στο πάτωμα.
• Σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε σταθερά το πάνω πόδι σας μέχρι το ταβάνι με τους γοφούς σας στοιβαγμένους.Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική του θέση.
• Επαναλάβετε 15-20 φορές, μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι και επαναλάβετε.
2. Hip Bridge με Pulse
Η εκτέλεση οποιουδήποτε τύπου άσκησης γέφυρας ενισχύει άμεσα τους γλουτιαίους μύες - μέγιστος γλουτιαίος, μέσος γλουτιαίος και ελάχιστα γλουτιαία - όπως και οι οπίσθιοι μηριαίοι.
• Βάλτε έναν ιμάντα ισχίου γύρω από τους μηρούς σας.
• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
• Πιέστε τους γοφούς και τον πυρήνα σας ενώ τους σηκώνετε μερικά εκατοστά από το πάτωμα.
• Κρατηθείτε και δουλέψτε για να απομακρύνετε τα γόνατά σας το ένα από το άλλο.
• Τραβήξτε αργά τα γόνατα προς τα μέσα και επαναλάβετε 1 φορά.Συνεχίστε να φέρνετε τα γόνατά σας ενωμένα και χωριστά χωρίς να χαμηλώνετε τους γοφούς σας.Ολοκληρώστε 15-20 επαναλήψεις.
3. Γονατιστικές Μίζες
Το πίσω μέρος της ζώνης στοχεύει τους γοφούς, βοηθώντας στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και του τόνου.Αυτή η άσκηση προάγει επίσης τη σταθερότητα και την ισορροπία του πυρήνα και βοηθά στη διαμόρφωση των γοφών, των ποδιών και των μηρών.
• Ξεκινήστε σε γωνίες στα γόνατα με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
• Τυλίξτε αζώνη αντίστασηςγύρω από τα πόδια σας.Στερεώστε τη ζώνη στο πάτωμα κάτω από το γόνατο με το στατικό πόδι και τοποθετήστε τη ζώνη πάνω από το γόνατο με το πόδι εργασίας.
• Κλωτσήστε αργά τα πόδια σας προς τα πίσω, πιέζοντας τους γλουτούς σας για να ισιώσετε τα πόδια σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση και επιστρέψτε στην αρχή.Επαναλάβετε 15-20 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.
4. Single Leg Deadlift
Η άρση θανάτου με ένα πόδι λειτουργεί στους μηριαίους μηριαίους, τον μέγιστο γλουτιαίο και τον μέσο γλουτιαίο.Βοηθούν επίσης στην πρόκληση της σταθερότητας του ποδιού, του ισχίου και του κορμού.
• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το ένα πόδι πάνω στην ελαστική ταινία και κρατήστε το άλλο άκρο με τα δύο χέρια.
• Γυρίστε ελαφρά το άλλο πόδι προς τα πίσω όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα.
• Διατηρώντας τα πόδια και την πλάτη σας ίσια και τους γοφούς σε έκταση, ισιώστε τους γοφούς σας και σταθείτε ίσια με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
• Επιστρέψτε αργά και επαναλάβετε 15-20 φορές.Κάντε την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά.
5. Οκλαδόν
Τα squat είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για το σώμα και είναι ιδανικές για τη διαμόρφωση ενός τονισμένου γλουτού.Όχι μόνο βοηθούν στην ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών σας, βελτιώνουν επίσης τη δύναμη του πυρήνα και δουλεύουν τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες και το κάτω μέρος της πλάτης.
• Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών και αζώνη αντίστασηςπάνω από τα γόνατά σου.Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι ελαφρώς προς τα έξω.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε αργά τους γοφούς σας πίσω σε καθιστή θέση.
• Συνεχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.Κρατήστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
• Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά σηκώστε αργά προς τα πάνω στην αρχική θέση.Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις.
6. Απαγωγή στο πλάι του ποδιού
Οι απαγωγείς ισχίου είναι σημαντικοί αλλά συχνά παραβλέπονται μύες που μας επιτρέπουν να στεκόμαστε, να περπατάμε και να περιστρέφουμε τα πόδια μας με ευκολία.Οι ασκήσεις απαγωγής στο πλάι του ποδιού μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη μιας σφιχτής και τονισμένης πλάτης ενώ βοηθούν στην πρόληψη και τη θεραπεία του πόνου στο ισχίο και στα γόνατα.
• Τυλίξτε αζώνη αντίστασηςγύρω από το κάτω μέρος του γονάτου σας και σταθείτε όρθια.
• Εάν η ισορροπία σας δεν είναι καλή, πιάστε ένα γερό αντικείμενο όπως μια καρέκλα ή βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο (μην βασίζεστε σε αυτό - η διατήρηση της ισορροπίας σας θα αυξήσει τη μυϊκή δύναμη σε όλο σας το σώμα).
• Σηκώστε το ένα πόδι και σηκώστε το προς τα έξω από το πλάι του σώματός σας.Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε 15-20 φορές.Κάντε την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά.
7. Επέκταση Kick Butt
Το Kick Butt Extension βοηθά στην άσκηση των καμπτήρων, των προσαγωγών και του τετρακέφαλου ισχίου, βοηθώντας να γίνει η πλάτη πιο δυνατή και πιο αναλογική.
• Περιβάλλετε τα πόδια σας με έναζώνη αντίστασης.Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια σας επίπεδα στα πλάγια.
• Λυγίστε το δεξί σας γόνατο στο στήθος και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο κέντρο τουζώνη αντίστασης(δοκιμάστε να τοποθετήσετε την ταινία κατά μήκος της καμάρας του ποδιού σας για να τη διατηρήσετε στη θέση της).
• Αφαιρέστε ελαφρά το αριστερό σας πόδι από το έδαφος.Τεντώστε ξανά το δεξί σας πόδι σε γωνία 45 μοιρών και τοποθετήστε το ξανά στο στήθος σας.
• Επαναλάβετε 15-20 φορές, μετά μεταβείτε στο αριστερό πόδι και κάντε την ίδια άσκηση.
8. Jump Squat
Τα Jump squat αυξάνουν την εκρηκτική ισχύ, βελτιώνουν τη δύναμη του άνω και κάτω σώματος και καίνε θερμίδες πιο γρήγορα από τα κανονικά squat.
• Βάλτε αζώνη αντίστασηςστους μηρούς σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
• Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.Κάντε ένα κανονικό squat με το βάρος του ανατρέχοντας στα squat στη γραμμή.
• Ξεκινήστε από τη χαμηλότερη θέση squat και πηδήξτε εκρηκτικά.Στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να αποκτήσετε ορμή.
• Φροντίστε να προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας και να απορροφήσετε την κρούση που δημιουργείται πηδώντας και από τα δύο πόδια.Επαναλάβετε 15-20 φορές.
Με αυτά τα 8 ισχίαζώνη αντίστασηςασκήσεις γλουτών, μπορείτε να χτίσετε έναν πιο τονισμένο πισινό και να κάψετε αρκετές θερμίδες για να το μετατρέψετε σε προπόνηση για ολόκληρο το σώμα.
Ώρα δημοσίευσης: Νοε-14-2022