Σε σύγκριση με τον παραδοσιακό εξοπλισμό προπόνησης με βάρη, οι ζώνες αντίστασης δεν επιβαρύνουν το σώμα με τον ίδιο τρόπο. Οι ζώνες αντίστασης παράγουν μικρή αντίσταση μέχρι να τεντωθεί. Όσο περισσότερο τέντωμα τοποθετείται, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση. Οι περισσότερες ασκήσεις χρειάζονται αντίσταση νωρίς, επομένως για να ενσωματώσουμε τη ζώνη αντίστασης στις ασκήσεις, πρέπει να τοποθετήσουμε τη ζώνη σε τέντωμα και, ιδανικά, να διατηρήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τέντωμα σε όλη την κίνηση. Επιπλέον, η αντίσταση αλλάζει σε όλο το εύρος κίνησης μιας άσκησης - όσο περισσότερο τέντωμα υπάρχει στη ζώνη, τόσο υψηλότερη είναι η αντίσταση.
Εύρος Κίνησης, Ρυθμός και Χρόνος Υπό Ένταση
Με τον περιορισμό της ανάγκης διατήρησης της διάτασης της ζώνης για την παραγωγή αντίστασης, το εύρος κίνησης των ασκήσεων που εκτελούνται με ζώνη αντίστασης θα αλλάξει επίσης. Η ζώνη αντίστασης θα βρίσκεται στο μέγιστο διάτασής της κατά το τέλος της ομόκεντρης φάσης οποιασδήποτε κίνησης, άρα στο μέγιστο της έντασης/αντίστασης.
Για να μεγιστοποιήσετε το ερέθισμα που παρέχεται από τη ζώνη αντίστασης, εκτελέστε επαναλήψεις παλμών όταν η ζώνη βρίσκεται στο μέγιστο τέντωμα/αντίσταση. Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική προπόνησης, εκτελέστε το ομόκεντρο μέρος της άσκησης κανονικά, εκτελέστε το ¼ του έκκεντρου μέρους της κίνησης και στη συνέχεια συσπάστε ομόκεντρα ξανά, δηλαδή έναν παλμό.επανάληψη. Αυτό μπορεί επίσης να θεωρηθεί ως μερική επανάληψη, καθώς μια πλήρης επανάληψη θα ήταν πλήρες εύρος κίνησης, πλήρη ομόκεντρα και έκκεντρα μέρη της κίνησης. Εκτελέστε 12 έως 20 επαναλήψεις παλμών για 3 σετ.
Εκτελώντας τις επαναλήψεις με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι ασκείται η μέγιστη αντίσταση στον μυ, άρα και η μέγιστη διέγερση. Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να διεγείρετε τους μύες με περισσότερο χρόνο υπό τάση είναι να εκτελέσετε ισομετρικές κρατήσεις στο μέγιστο τέντωμα της ζώνης κατά τη διάρκεια της κίνησης. Η διατήρηση της κάτω θέσης ενός καθίσματος είναι το τέλειο παράδειγμα ισομετρικής κράτησης. Εκτελέστε ισομετρική κράτηση 5-10 δευτερολέπτων ανά επανάληψη, για 3 σετ των 12-20 επαναλήψεων.
Ξεκούραση/Σετ/Επαναλήψεις
Με το περιορισμένο εύρος κίνησης, το ερέθισμα που λαμβάνουμε από αυτό μειώνεται σημαντικά. Για να διατηρήσετε την ένταση της προπόνησης, συνιστώ να κάνετε ελάχιστη ανάπαυση, 0-45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και οι ασκήσεις, προσπαθήστε να συνεχίσετε να κινείστε. Οι μονομερείς κινήσεις σε υπερ-σετ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα σε κίνηση, καθώς εκτελείτε 4 ασκήσεις σε 1 υπερ-σετ. Εκτελέστε 3-5 σετ για όλες τις ασκήσεις, 1-2 σετ για προθέρμανση, 3-4 ως σετ εργασίας.
1. Ώθηση ισχίου με ένα πόδι
Τοποθετήστε το πόδι που δεν ασκείται στη μέση της ζώνης αντίστασης, κρατήστε τις δύο άκρες στα χέρια σας. Τραβήξτε και πιέστε την ωμοπλάτη, τραβήξτε τη ζώνη για να δημιουργήσετε ένταση, πιέστε μέσα από το μέσο του ποδιού του ποδιού που ασκείται. Η ζώνη θα δημιουργήσει αντίσταση για το πόδι που ασκείται. Τεντώστε το ισχίο του ποδιού που ασκείται συσπώντας τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, διατηρήστε έναν άκαμπτο κορμό τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
2. Άρση θανάτου με ένα πόδι
Μπείτε στη μέση της ταινίας, ισιώστε προς τα κάτω και πιάστε την ταινία. Όσο πιο κοντά πιάνετε το πόδι που γυμνάζετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση. Εκτελέστε την επανάληψη συσπώντας τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους για να σταθείτε σε όρθια θέση. Διατηρήστε έναν άκαμπτο κορμό, κρατώντας τις ωμοπλάτες σε σύσπαση και πιεσμένες καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Κωπηλατική με ένα χέρι λυγισμένο
Ξεκινήστε τοποθετώντας τα πόδια μέσα στη θηλιά, τοποθετήστε τα πόδια στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά, με άρθρωση από τους γοφούς. Κρατώντας τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σε ενεργή θέση, μαζέψτε και πιέστε την ωμοπλάτη και στη συνέχεια σπρώξτε τον αγκώνα πίσω σας για να ολοκληρώσετε τη σειρά.
4. Κουβανέζικη πρέσα μονού βραχίονα
Σταθείτε στη θηλιά της ζώνης, μαζέψτε και πιέστε την ωμοπλάτη, στη συνέχεια περιστρέψτε το χέρι σας προς τα πάνω έτσι ώστε οι αρθρώσεις να είναι στραμμένες προς τα πάνω και στη συνέχεια χτυπήστε τον ουρανό για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
5. Διαχωρισμένο κάθισμα
Αφού τοποθετήσετε το πόδι στη μέση της λάμας, ισιώστε προς τα κάτω και εκτελέστε μια αμφοτερόπλευρη κάμψη δικεφάλων, κρατώντας αυτή τη θέση μαζεύοντας και πιέζοντας την ωμοπλάτη. Κατεβείτε σε ένα split squat ενώ εκτελείτε μια ισομετρική κάμψη δικεφάλων. Ο σκοπός της κάμψης δικεφάλων είναι να δημιουργήσει τέντωμα στη λάμα για να ασκήσει αντίσταση στην κίνηση.
Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στην επόμενη προπόνησή σας στο σπίτι, 3 έως 5 σετ, 12-20 επαναλήψεις για κάθε άσκηση, 0-45 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων και των σετ.
Ώρα δημοσίευσης: 03 Ιουνίου 2019