Σε σύγκριση με τον παραδοσιακό εξοπλισμό προπόνησης με βάρη, οι ζώνες αντίστασης δεν φορτώνουν το σώμα με τον ίδιο τρόπο.Οι ταινίες αντίστασης παράγουν μικρή αντίσταση μέχρι να τεντωθεί.Όσο περισσότερο τέντωμα τοποθετείται, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση.Οι περισσότερες ασκήσεις χρειάζονται αντίσταση νωρίς, οπότε για να ενσωματώσουμε τη ζώνη αντίστασης στις ασκήσεις, πρέπει να τοποθετήσουμε τη ζώνη σε τέντωμα και ιδανικά να διατηρήσουμε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη διάταση σε όλη την κίνηση.Επιπλέον, η αντίσταση αλλάζει σε όλο το εύρος κίνησης μιας άσκησης – όσο περισσότερη διάταση υπάρχει στη ζώνη, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση.
Εύρος κίνησης, ρυθμός και χρόνος υπό τάση
Με τον περιορισμό της ανάγκης διατήρησης του τεντώματος στη ζώνη για την παραγωγή αντίστασης, το εύρος κίνησης των ασκήσεων που εκτελούνται με μια ζώνη αντίστασης θα αλλάξει επίσης.Η ζώνη αντίστασης θα είναι στο μέγιστο τέντωμα της κατά το τέλος της ομόκεντρης φάσης οποιασδήποτε κίνησης, επομένως στη μέγιστη τάση/αντίστασή της.
Για να μεγιστοποιήσετε το ερέθισμα που παρέχεται από τη ζώνη αντίστασης, εκτελέστε επαναλήψεις παλμών όταν η ζώνη είναι στη μέγιστη διάταση/αντίσταση.Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική προπόνησης, εκτελέστε το ομόκεντρο τμήμα της άσκησης κανονικά, εκτελέστε το ¼ του έκκεντρου τμήματος της κίνησης και στη συνέχεια συσπάστε ξανά ομόκεντρα, δηλαδή ένας παλμόςμαλλομέταξο ύφασμα.Αυτό μπορεί επίσης να θεωρηθεί ως μερική επανάληψη, καθώς μια πλήρης επανάληψη θα ήταν πλήρες εύρος κίνησης, πλήρη ομόκεντρα και έκκεντρα μέρη της κίνησης.Εκτελέστε 12 έως 20 επαναλήψεις παλμών για 3 σετ.
Εκτελώντας τις επαναλήψεις με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι η μέγιστη αντίσταση τοποθετείται στον μυ, άρα και το μέγιστο ερέθισμα.Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να τονώσετε τους μύες με περισσότερο χρόνο υπό τάση είναι να εκτελέσετε ισομετρικά κράτημα στο μέγιστο τέντωμα της ζώνης κατά τη διάρκεια της κίνησης.Το να κρατάς την κάτω θέση ενός squat είναι το τέλειο παράδειγμα ισομετρικού κρατήματος.Εκτελέστε ισομετρικό κράτημα 5-10 δευτερολέπτων ανά επανάληψη, για 3 σετ των 12-20 επαναλήψεων.
Ξεκούραση/Σετ/Επαναλήψεις
Με το περιορισμένο εύρος κίνησης, το ερέθισμα που λαμβάνουμε από το εύρος κίνησης μειώνεται σημαντικά.Προκειμένου να διατηρηθεί η ένταση της προπόνησης, συνιστώ να κάνετε ελάχιστη ανάπαυση, 0-45 δευτερόλεπτα μεταξύ σετ και ασκήσεων, προσπαθήστε να συνεχίσετε να κινείστε, οι μονόπλευρες κινήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρατήσετε το σώμα σε κίνηση, καθώς εκτελείτε 4 ασκήσεις σε 1 σούπερ σετ.Εκτελέστε 3-5 σετ για όλες τις ασκήσεις, 1-2 σετ για προθέρμανση, 3-4 ως σετ εργασίας.
1. Μονό πόδι Hip Thrust
Τοποθετήστε το πόδι που δεν λειτουργεί στη μέση της ταινίας αντίστασης, κρατήστε τις δύο άκρες στα χέρια σας.Τραβήξτε και πιέστε την ωμοπλάτη, τραβήξτε τη ζώνη για να δημιουργήσετε ένταση, σπρώξτε το μέσο του ποδιού του ποδιού εργασίας, η ταινία θα δημιουργήσει αντίσταση για το πόδι εργασίας.Επεκτείνετε το ισχίο του ποδιού εργασίας συστέλλοντας τον γλουτιαίο και τον οπίσθιο μηριαίο, διατηρήστε έναν άκαμπτο κορμό τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
2. Single Leg Deadlift
Περάστε στη μέση της ταινίας, απλώστε προς τα κάτω και πιάστε τη ζώνη.Όσο πλησιάζετε προς το πόδι εργασίας, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση.Εκτελέστε την επανάληψη συστέλλοντας τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους για να σταθείτε όρθια.Διατηρήστε έναν άκαμπτο κορμό, κρατήστε τις ωμοπλάτες ανασυρόμενες και πιεσμένες σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Single Arm Bent Over Row
Ξεκινήστε τοποθετώντας τα πόδια μέσα στον βρόχο, τοποθετήστε τα πόδια στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς φαρδύτερα, μεντεσέδες από τους γοφούς.Κρατώντας τους γλουτιαίους και τους μηριαίους δεσμούς, τραβήξτε και πιέστε την ωμοπλάτη και, στη συνέχεια, οδηγήστε τον αγκώνα πίσω σας για να ολοκληρώσετε τη σειρά.
4. Κουβανικός Τύπος Single Arm
Σταθείτε στη θηλιά της ταινίας, τραβήξτε και πιέστε την ωμοπλάτη, στη συνέχεια περιστρέψτε το χέρι σας προς τα πάνω έτσι ώστε οι αρθρώσεις να κοιτούν προς τα επάνω και μετά τρυπήστε τον ουρανό για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
5. Split Squat
Αφού τοποθετήσετε το πόδι στη μέση της ταινίας, αγγίξτε προς τα κάτω και εκτελέστε μια αμφοτερόπλευρη μπούκλα δικέφαλου, κρατήστε αυτή τη θέση ανασύροντας και πιέζοντας την ωμοπλάτη.Κατεβείτε σε σπαστό squat ενώ εκτελείτε μια ισομετρική μπούκλα του δικεφάλου.Ο σκοπός της μπούκλας του δικεφάλου είναι να δημιουργήσει τέντωμα στη ζώνη για να εφαρμόσει αντίσταση στην κίνηση.
Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στην επόμενη προπόνησή σας στο σπίτι, 3 έως 5 σετ, 12-20 επαναλήψεις για κάθε άσκηση, 0-45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων και των σετ.
Ώρα δημοσίευσης: Ιουν-03-2019